Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A1 Långsamt till över knä x Power snatch x 2
A2 2 varv Power Snatch + Hang power snatch + OHS*
*eller hang snatch efter första varvet

2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av – stående → sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Häng i toppen av en pull up + i slutet av varje set, sänk till 90° och håll ett par sekunder om möjligt x ackumulera 20-30 sek i toppen
B3 Öva box jump, step down – ta de mjuka lådorna och börja lågt öka per set till en höjd du kan upprepa minst 3 ggr
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Erik Envis” aka “Rodd-Idioten” aka “Burpee-Idioten”

I lag om 2 gör upp 3 set, sista setet måste påbörjas inom 10 min:

P1 Springer:
10 m och tillbaka
20 m och tillbaka
Hela bakgården och tillbaka
P2 Gör:
Minst 10 burpees + vilar ELLER eller amrap tills P1 är klar, sedan växlar ni

ELLER

P1 150 m rodd
Minst 10 burpees + vilar ELLER eller amrap tills P1 är klar, sedan växlar ni

-När både P1 och P2 är klar med sitt varv så har ni tiden.
-Fler burpees = tiebreaker! Gemensam start för alla!

Bonus om tid finns på passet, annars på egen hand: 2-3 set Powell raise på golvet @3010 x 5 reps / arm

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Med 20-30 min rullande klocka i lugnt tempo med många små pauser:

Shin box switches x 20 alt sida
Stretch av insida lår, valfri x 20-30 sek / sida
(Assisterade) kosacker x 20 alt sida
Sidoplanka, valfri x 30-40 sek / sida
BW Windmills x 10 reps / sida
Adduktor-planka (insida lår) x 15-20 sek / sida
Stretch av baksida lår, valfri x 30-40 sek
OH BW Good mornings x 15