Uppvärmning:
-Clam shells, laterala utfall & kosacker (gärna med motvikt)
-Upp till 3 set av 4-8 x goblet squats + 6-10 goblet hold reverse lunge (lite tyngre per varv)

3-4 set
A1 Back squat med kedjor eller 1 1/4 back squat @30×1 x 4-5 reps*
A2 Front squat med fatbar eller bear hug hold @30×1 x 4-5 reps*
*delar ni utrustning så spraya av mellan användning

2-4 set
B1 Press + Windmill med slamball x 4-6 varv / arm
B2 On the spot split squat med främre benet på en viktplatta (+goblet hold) x 6-8 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Monika”
8 varv av
5 HR Push ups – gör hellre färre med bättre teknik än 5 och slarvigt!
10 alt db snatch
15 air squats eller reverse lunge – blanda valfritt!

[time cap 10 min]

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt och idag lite extra om ni måste dela på grejer på A-delen, inga konstigheter! ?

På A-delen så blanda lite fritt och testa, ni får även slänga in att prova 2KB front squat om ni vill eftersom det blir lite kö. Gör så att ni gör olika varianter varje set.

På B-delen så fler ni känner igen men med press innan varje windmill och på split squats på stället så ha främre benet på en platta. Upphöjda split squats kan vara svårt nog utan vikt och glöm inte att prova lite inför C-delen.

“Monika” ger valmöjligheter, frågan är om ni kan hantera det? ?Skämt å sido, bestäm innan ni kör igång, tex 7 air squats och 8 alt reverse lunge så ni inte får huvudvärk mitt i passet!

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp med shuttle ru, höga knän, hälar i häcken, hoppa åt sidorna, utfallsteg

B Om du har tillgång till utegym så gör A-delen så nära som det går, benböj och utfall med stockar som vikt. Det går även bra att hitta något därhemma eller i skogen som du kan hålla i famnen och göra A-delens övningar

C 8 varv av
5 HR Push ups
10 air squats
150 m löpning eller ca 40-50 m backlöpning + ned