Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet, värm även upp axlar]

3-4 set
A1 Clean grip deadlift till strax under knä, stanna 2 sek och ner igigen x 3 reps*
A2 Power clean 1.1 + 1-3 Front squat (+ 1-3 STOH)**

2-4 set
B1 Med start från marken: Overhead squat x 3 reps med 3 sek paus i botten
B2 Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
ELLER
(Ring) scapula pull ups x 5-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Amalia”

4 min amrap
10 svingar
5 goblet squats

vila 1 min

4 min amrap
10 reverse lunge (m goblet hold)
5 burpees

Oly-dag = asterix-dag! 😂

  • *På A1: dvs ej upp hela vägen, OM du kan göra detta med korrekt teknik så får det gärna vara tyngre än A2, troligen behövs det inte 😊
  • **På A2: ordentlig set up mellan PC-reps, om du missat böjpasset för 2 dagar sedan så gör fler reps och ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår

På B-delen så öva på vikt och pullup-variant som du fixar, bygg över tid!

På avslutande del så är tanken samma kettlebell för alla övningar och relativt högt tempo!

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A 10-20 allmän uppvärmning – spring gärna en lite längre vända eftersom resten av passet kan göras ganska snabbt, glöm inte att veva armar i alla vinklar och vrår, utfallsteg framåt och bakåt, upphopp och hopp framåt

B 5 set
Kasta något bakåt över huvdet, spring och hämta x 4-6 – akta så du inte kastar på nån! 😂
Windmill + 1H OHS med något lätt (eller tyngre) i handen x 3-5 / arm
*ansträng dig att hålla upp överkroppen och känn hur skuldrorna jobbar, det är ok att tippa lite framåt med armen om det är ett lätt föremål

D På tid
800 m löpning
+
20 air squats
20 lunge steps
20 moutain climbers
20 burpees