Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress @21×1 x 3-5 reps
A2 Armhävningar (svår variant) eller Floor press x 6-8 reps
A3 Häng i toppen av scapula pull up, ackumulera 20-40 sek

2-4 set
B1 Reverse hyper, på bänk med raka eller böjda ben x 8-16 reps
B2 Pallof press @3033 x 5 reps / sida
B3 Kosacker (med vikt) x 6-8 alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Iris”
10 min amrap
Clean & (push) press x 4 reps / arm
Air squat + 2 reverse lunge x 6 varv*
Valfri variant av pull up ELLER Ringrodd x 2-10 reps

*goblet hold valfritt

Lite tyngre bänkpress idag om möjligt, gör då 3-4 reps istället för 5, men tänk på att det fortfarande ska vara paus! Eller så gör ni 5 reps och fokuserar på att göra en lite tyngre variant på A2. På aktivt häng i scapula pull up så får ni gärna ackumulera tiden om det känns utmanande.

Reverse hyper finns flera varianter av, bla nere i källaren, men den på bänk om inget annat sägs. Vissa har lätt för den, gör då fler reps helt enkelt.

På avslutande del så maler ni på med en pull up eller ringrodd variant som ni klarar av. Kanske prova kippade? Det är också helt ok att att göra airsquat/reverselunge-komplexet med goblet hold för ökad svårighetsgrad 💪