Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Marklyft med kettle bell (-s) x 8-10 reps*
A2 Staggered single arm kettle bell deadlift x 6-8 / ben
A3 Armhävningar, svår variant, 4-6 reps ELLER Scapula push ups x 8-12 reps
*en eller två, men mellan benen, så om två så blir det ett “sumo-marklyft”

2-4 set
B1 Support i ringar ELLER ställning x ackumulera 15-30 sek
B2 Öva kippade pull ups x submax reps ELLER jobba på scapula pull ups x 2-10 reps
B3 Öva box jump, step down – ta gärna de mjuka lådorna och börja lågt
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Disa”
14 min amrap
Reverse lunge platta OH x 12-14 reps / ben
Goblet- / Bear Hug carry x 3-4 längder
Suitcase hold x 20-30 sek / arm

OBS – på minut 3-6-9-12 gör 20 airsquats

Marklyft med kettlebells i olika former och så en svår variant av armhävnign på A-delen. En svår variant är just som det låter, helt subjektivt för just dig! Ett förslag på progression är tårna ned, knäna upp →  tårna ned och upp → diamant push ups → ökat ROM → ring push ups → ring push ups med vikt

Sen roddar vi fram en eller två ställningar (byggs av 2 rack och två skivstänger, gärna med fat gripz) men det går bra med support i ringar också. På kipövning så fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps

Vi petar även in box hopp med step down. Vi har så låga delar som runt 20 cm som dessutom är mjuka så använd dessa om ni är osäkra på detta.