Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
3-4 set
A 2-3 Hang high pull + 2-3 Hang power snatch* + 1-3 Overhead squats*
*ok att öva squat snatch, men börja med minst en HPS
2-4 set
B1 Snatch grip deadlift, pausa 2 sek under knä både på väg upp OCH ned x 3-5 varv
B2 Bar hang / 1H-bar hang x ackumulera 30-45 sek totalt
B3 Meadows row @20×1 x 6-8 / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Göte”
3 min amrap
2kb deadlift x 6-8
2kb frontrack squat x 4-6
+
2 min amrap
2db hang muscle clean & push press x 4-6
Burpees x 6
+
1 min amrap
mountain climbers
[totaltid 6 min]
Det är måndag, nu rycker vi upp oss! Ååååå vad rolig jag är alltså! ?
Men seriöst, det är ruskigt viktigt att tuffa på vecka ut och vecka in. Visst kan omfattning variera och orken likaså, men att ni tränar och att det är något som är en naturlig del av er vardag är viktigt, kom till klubben så löser resten sig av bara farten! ?
4 set
A 3 Hang high pull + 3 Hang power snatch + 3 Overhead squats @ 20-20-22,5-22,5 kg
2 set
B1 Snatch grip deadlift, pausa 2 sek under knä både på väg upp OCH ned x 3-5 varv @ 55 kg
B2 Bar hang x ackumulera 30 sek totalt
B3 Meadows row @20×1 x 6 / arm @ 30 kg
C “Göte”
3 min amrap
2kb deadlift x 8 @ 2×20 kg
2kb frontrack squat x 6 @ 2×12 kg
3 varv
+
2 min amrap
2db hang muscle clean & push press x 4 @ 2×12 kg KB
Burpees x 6
+
1 min amrap
mountain climbers – 76 st
Blev jobbigt och svettigt. 🙂
A: 2+2+2; 40-50-60-60
B1: Tre set x 3 reps@80kg
B2: Tre set två och enhandshäng
B3: Tre set x 8 reps @stång + 25kg
C: Fem varv 6+6@2x20kg KB
Två varv 6+6@2×22,5&2x16kg
Typ några mountain climbers
Fruktansvärt jobbigt! Överskattade nog styrkan lite, främst på hanteldelen där jag fick går ner till 16kg kettlebells.
Ett välbesökt morgonpass 🙂
A: vi körde på med 40kg och idag hade jag stretchat vaderna lagom så jag kommer ner bra i OHS.
B: stackars grepp…
C: vi fick nästan slut på kanonkulor och hantlar. Härligt kaos och jobbig avslutning.
Jag hade 2*20kb men gjorde goblet squat och 2*10kg hantlar.