Uppvärmning:
-Deadbugs & Bear Crawls eller liknande
-KB-övningar: goblet squats, goblet lunge & kosacker

3-4 set
A1 Goblet squat, relativt tunga x 8-12 reps*
A2 Reverse lunge med viktplatta OH x 12-16 reps alt ben
A3 Floor press med db/kb x 8-12
A4 On the spot bear crawl x 12-20 alt lyft
*om det är för svårt att hålla i en tyngre vikt, gör tempot svårare istället = paus i botten samt långsammare ned

2-4 set
B1 Side plank band row @3012 x 5 reps / arm
B2 Powell raise på golv @3010 x 5 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Julen ska ut!”
10 min amrap
20 mountain climbers
1 windmill / arm – långsam och kontrollerad, gärna lite tyngre än vanligt
13 svingar

Många övningar på A-delen idag! Det innebär att de inte ska genomföras lika tunga som “vanligt”. Men med det sagt så testa att ta en riiiiktigt tung kettlebell för Goblet squats idag, ni orkar mer än vad ni tror! MEN det kan vara svårt att orka hålla i den med armarna, i sådant fall så kanske ni orkar hålla i en lättare en lite längre tid? Då kan ni istället för att ta en tyngre göra långsammare benböj samt lägga till en paus i botten. Övriga övningar har vi gjort förr men kan vara lite kluriga, titta gärna på filmerna!

På B-delen så smörjer vi skuldrorna med 2 klassiker, växla mellan dessa och öva med det som kommer på nästa del som “paus”.

Och idag ska julen ut, det firas med 10 min fart och fläkt där andhämtning ges när ni stannar till för att göra en kontrollerad windmill per arm.

Mer info kommer om följande träningsperiod, ursäkta dröjsmålet! 😊