Uppvärmning:
-Deadbugs & Bear Crawls eller liknande
-KB-övningar: goblet squats, goblet lunge & kosacker
3-4 set
A1 Goblet squat, relativt tunga x 8-12 reps*
A2 Reverse lunge med viktplatta OH x 12-16 reps alt ben
A3 Floor press med db/kb x 8-12
A4 On the spot bear crawl x 12-20 alt lyft
*om det är för svårt att hålla i en tyngre vikt, gör tempot svårare istället = paus i botten samt långsammare ned
2-4 set
B1 Side plank band row @3012 x 5 reps / arm
B2 Powell raise på golv @3010 x 5 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Julen ska ut!”
10 min amrap
20 mountain climbers
1 windmill / arm – långsam och kontrollerad, gärna lite tyngre än vanligt
13 svingar
Många övningar på A-delen idag! Det innebär att de inte ska genomföras lika tunga som ”vanligt”. Men med det sagt så testa att ta en riiiiktigt tung kettlebell för Goblet squats idag, ni orkar mer än vad ni tror! MEN det kan vara svårt att orka hålla i den med armarna, i sådant fall så kanske ni orkar hålla i en lättare en lite längre tid? Då kan ni istället för att ta en tyngre göra långsammare benböj samt lägga till en paus i botten. Övriga övningar har vi gjort förr men kan vara lite kluriga, titta gärna på filmerna!
På B-delen så smörjer vi skuldrorna med 2 klassiker, växla mellan dessa och öva med det som kommer på nästa del som ”paus”.
Och idag ska julen ut, det firas med 10 min fart och fläkt där andhämtning ges när ni stannar till för att göra en kontrollerad windmill per arm.
Mer info kommer om följande träningsperiod, ursäkta dröjsmålet! ?
Härligt rörigt med mycket folk på morgonen.
A1: Upp till 40kg
A2: 15kg
A3: 17,5
A4: aaaa
Om inte det här känns i benen imorgon har jag gjort något fel 🙂
B1 och B2 : genomfördes utan större krusiduller
C: jag hade lite tajt med tid så jag gick ner och testade den lagade stakmaskinen lite. Tur jag inte skall iväg på någon långsurfresa nu för de här musklerna var inte alls vana att jobba.
Heja-heja!
4 set
A1 Goblet squat x 12 reps @ 16 kg
A2 Reverse lunge med viktplatta OH x 12 reps alt ben @ 5 kg
A3 Floor press med db x 12 @ 2x 10 kg
A4 On the spot bear crawl x 15 alt lyft
3 set
B1 Side plank band row @3012 x 5 reps / arm
B2 Powell raise på golv @3010 x 5 reps / arm @ 4 kg
C “Julen ska ut!”
10 min amrap
20 mountain climbers
1 windmill / arm @ 16 kg
13 svingar @ 16 kg
8 varv + 20 mountainclimbers
Kunde träna tidigt idag, gick ju bra.