Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd

3-4 set
A Press x 2 reps
+
STOH x 5 reps
*Hitta först tyngsta 2 reps på press på 3-4 set och gör sedan 3-4 set av STOH
*STOH = shoulder to overhead

2-4 set
B1 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 4-10 reps
B2 Plate raise x 10-15 reps
B3 Hip raise med eller utan vikt x 10-15 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “”Anna””
Med 15 min rullande klocka – Lag om 2, en jobbar en vilar av:

P1 Get up sit up x 5 reps / arm
P2 Under tiden P2 jobbar: Sidoplanka, gärna viktad – ena sidan
+
P1 Stående 1H-rodd x 8 reps / arm
P2 Under tiden P2 jobbar: Sidoplanka, gärna viktad – andra sidan

Lite smygtestning idag, om ni har något att sikta på när det gäller 2 reps på pressen så kör på idag om ni känner att ni är på G. Helt ok att lägga lite mer tid på detta då. Men om ni kör efter “go by feel” så tänk att ni lägger halva tiden på press och halva tiden på STOH på A-delen.

Under B-delen så börjar vi smörja igång kroppen som sedan avslutas med “Anna”, tänk att dessa två delar liksom sitter ihop den här gången. Så beta av i målmedveten takt på B-delen idag och försök hålla nere vilorna.

Det blir mycket plankor och gnet idag så hoppas ni känner er riktigt genomarbetade men med krafter kvar efter passet ?