Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Rumänska marklyft med en tung kettle bell @30×0 x 8-12 reps
A2 Staggered single arm kettle bell deadlift x 5-6 / ben
A3 Push ups, svår variant* @30×0 x 5-10 reps
A4 Support i ringar eller på ställning x 20-30 sek
*A3-4, det går alltid bra att sckumulera reps på dessa

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
(Ring) Scapula Pull ups
ELLER
Kipövning, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Mårten”
Amrap 14 min
1H Svingar x 5
1H Clean & (push) press x 5
Reverse lunge med frontrack x 10 alt ben
BYT ARM
Waiters + Suitcase walk x 2-3 längder / arm

Är det första gången ni gör A1, så då kör ni med fördel 10-12 reps. Vi har tunga kettle bells, använd dem! A2 är klurig så kör lätt och fokus på form om ni är osäkra och på följande övningar är det alltid ok att ackumulera reps och tid. På supporten är ett bra steg mellan ringar och ställning, att göra i ringar med ett gummiband som håller ihop ringarna.

När det gäller B-delen så repeterar här nedan de 5 olika stegen ni har att öva på, gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan. Helt ok att under lång tid öva på bara ett steg innan ni går vidare…och ja, steg 5 är rätt jobbigt 😅

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Vi maler på under avslutningens “Mårten” och hur man tar upp två stycken kettle bells finns det lite olika alternativ på, men videon ovan visar ett som kan vara att föredra! Om ni inte är trötta i greppet så är det en fördel att ha en tyngre kettle bell på suitcase-sidan jämfört med waiters-sidan 😊