Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift till under knä, pausa 2 sek, ner igen och börja om 2-3 varv
A2 3 Hang high pull + 2 Hang power snatch + 1-3 Overhead squats
*kort paus mellan A1-2

2-4 set
B Bar hang / 1H-bar hang x ackumulera 30-45 sek totalt + Elbows out row paus @20×1 x 6-8 / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Sverker”
6 min amrap
2db burpee deadlift x 10
2db hang muscle clean  x 5
2db front rack squat x 5
*varje gång man släpper hantlarna för att vila greppet: gör 15 air squats

Öva från marken till under knä ett par varv. Därefter ett par varv ovanför knät!

Bar-häng och elbows out row gör en comeback för att de är så himla goa!

Om ni undrar “ska det verkligen vara så?” så kan ni fråga “Sverker”, men det är bara att tugga i er att dagens pass blir grepp-intensivt. Helt ok att vila greppet, men då får benen jobba istället! Ha så skoj! 😅