Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Simon”
Lag om upp till 4
Amcal 15 min
Rodd – minst 10/7 cals men max 21 cals
+
Gör sedan följande innan man får göra nästa rodd intervall:
2 varv av
3-5 push ups – svår variant
10 svingar – utmanande
20 mountain climbers goblet squats @ lätt/medium
+
Alla förutom nästa person i kö att ro måste hänga i stång eller göra en deadlift / suitcase holds
[första varvet så start en på rodden och en ställer sig i kö, övriga i laget måste göra de 2 varven och så länge det är kö så håller man sig till det lägre antalet cals]
SCORE: totalt antal cals
- Gör A-del och valfri B-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del.
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
- Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar. Bra övningar att göra mer av!
Jag var på morgonpass även om tränaren hade höstlov 🙂
Det fick bli skrapande av bil som uppvärmning 1 och sedan körde jag ryckträning
A1: snatch grip deadlift + high pull
A2: 3 hang high pull + hang power snatch + 3 over head squat @ 40kg
B: häng i en stång 45 sekunder + elbow out row 8 reps
Fuskade lite genom att inte fullfölja med något flåsigt utan drog till jobbet i god tid som omväxling.
Bra att du kom till passet!