Uppvärmning:
-Deadbugs & Bear Crawl (framåt och bakåt)
-KB-övningar: goblet squats, goblet lunge & kosacker

3-4 set
A1 Bakböj med “lättare” vikt @42×1 x 5 reps*
A2 Split squats på stället m db/kb i goblet hold x 6-8 reps / ben
A3 Push ups, svår variant* @30×0 x 4-10 reps
A4 Tricep kick backs med db x 10-12 reps/arm

2-4 set
B Powell raise på golv eller bänk @3010 x 6 reps / arm
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Yrsa”
12 min amrap
12 reps av:
Ena varvet: Rumänska marklyft med 2 db/kb
Andra varvet: Bear Hug Hinge
2 längder av:
Ena varvet: långsam bear crawl
Andra varvet: långsamt waiters walk

Många övningar på A-delen vilket skvallrar för att de inte ska göras jättetungt och när ni gjort ett set av varje, så kan ni börja med nästa set ganska omgående.

Powell raise känner de flesta igen, men vi har märkt att Bear Hug Hinge inte är så lätt för många, så passa på att öva på det med inför sista delen. Skulle BHH vara för svår så gör ni helt enkelt RDL på varje varv på “Yrsa”, det är viktigt att öva på en korrekt höftböjning också!

Som sagt, så välj bort BHH om ni kan göra den med korrekt teknik och så som “Yrsa” är upplagd så växlar ni mellan övningarna från ett varv till ett annat, men det spelar ingen roll om ni tex var ni börjar, bara ni växlar till nästa varv, tex:

  • Waiters walk + Bear Hug Hinge ger nästa varv Bear Crawl + RDL