Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsam snatch grip deadlift till power position → high pull

3-4 set
A 2 Power snatch + 1-3 Overhead Squat*
*eller 2 Hang power snatch + 1-3 Overhead Squat

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
Reverse Bear crawl→ Reverse Elephant walk → Wall Walk till 45° → Wall walk, hela rörelsen x 2-4 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Birgitta”
2 varv av
60 sek slam ball burpees (med eller utan armhävning)
60 sek svingar
60 sek switch lunges ELLER reverse lunge
vila 60 sek
[totaltid 7 min]

I vanlig ordning så kan man se A-delen som en teknikgenomgång, gå igenom de olika rörelserna och – i samarbete med dagens tränare – kom fram till vilka steg du bör öva lite mer på. Men om du har kommit igång med denna övning så prova lite tyngre vikt och gärna från marken. Ett tips är att dra lååååångsamt från marken för att sedan klippa till när du nått ditt “hamstring hell” eller din “power position”. Har du kommit ÄNNU längre i denna övning så är det ok att göra en power snatch + squat snatch + OHS.

På nästa del varvar vi att jobba bakåt och upp och ned och blanda med att öva det som kommer på “Birgitta”!

Framför allt slam ball burpee kan kräva en liten genomgång, se till att göra dessa på ett så pass kontrollerat sätt att du inte halkar med händerna på bollen. För att underlätta det så kan det vara en god idé att skippa armhävningsdelen i denna övning.

View this post on Instagram

“With a little help from our friends”

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on