Uppvärmning:
-Deadbugs & Bear Crawl (framåt och bakåt)
-Hip thrusters eller Frog pumps
-KB-övningar (death march, marklyft, svingar mm)

3-4 set
A1 Rumänska marklyft @30×1 x 8-10 reps
A2 Push ups, svår variant* @30×0 x 5-10 reps
A3 Tricep kick backs med db x 10-12 reps / arm
*tex tå ner och upp, E-ROM, i ringar mm

2-4 set
B Powell raise på golv eller bänk @3010 x 6 reps / arm
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Back is Back”
10 min amrap
8-12 RDL med kb
5-8 tunga svingar – gärna med samma kb som innan
2 längder långsam bear crawl*
*enkelriktad bear crawl, så gå lugnt tillbaka till start och börja om från samma ställe 🙂

Rumänska marklyft, myten om varför de är just rumänska har vi glömt sedan länge, men det är alltså den ÖVERSTA delen av ett vanligt marklyft. Så lyft stången från golvet och sänk sedan kontrollerat till strax nedanför knäna (eller något längre om du är väldigt rörlig) utan att ändra på din hållning, och sedan upp igen. Glöm inte att aktivera dina lats och bröstrygg, enklast att göra det är att du “bryter”stången mot lillfingret och skjuter fram bröstet.

Varva detta med en tung armhävningsvariant som du MINST kan göra 5 reps av, övningen tricep kickback har sedan till syfte att låta baksidan av armarna jobba lite mer för volymens skull.

Sedan gamla goingen powell raise och en svettig avslutning. Have fun!

PS mer info om träningsperioden, grovplanering och annat kommer upp under mån-tis, tack för ert tålamod!