Uppvärmning:
-löpning/jogg
-zercher carry med säck
-ta fram övrig utrustning och lasta de olika stationerna

STRONG-PASS – Fokus: kondition!

3-4 set av
A 3 stationer, rör er relativt snabbt mellan övningar inom de olika stationerna, gå sedan tlll nästa station och kör igång så snart ni kan:

1. Putta släde x 20 m x 4 varv*
2. Farmers walk x 20 m + Med sandsäck (ok att byta mot 2kb och köra frontrack carry): Zercher squats x 10 + Zercher carry 20+20 m + Zercher reverse lunge steps x 10 + Farmers walk x 20 m**
3. Battle ropes, stora slag x 4 reps + Stora slag sida till sida x 6 reps + Små slag med varannan arm x 8 reps + Lateral ball toss in i vägg med slam ball x 6 reps alt sida + Hopp upp / gå ner eller step ups på däck eller ute-låda x 8-12 reps ***

[när ni är klar med alla stationer, pusta ut lite innan ni kör nästa set. OBS: det går bra att beta av en station åt gången 3-4 set innan ni börjar med nästa]

*vi har minst 4 slädar att tillgå så lasta med olika så ni inte behöver lasta om
**vi har 2 par farmers walk-handtag i övrigt ta tunga kettle bells (från källaren först och främst)
***fäst rep i räcket vid slänten ner till porten, rulla bort ett däck till där repet är om ni inte tar lådor istället

B “Jumping Bonanza!”
I lag 2 och 2:
5 min amrap
P1 Burpees utan armhävning x 5 + Jump squats ELLER air squats x 5
P2 Goblet hold med kb eller viktplatta
*så många varv som möjligt

Är sommaren över än? KNAPPAST! ??

Ok, det ser ut som om det har regnat natten mot måndag, men kanske vill ni köra ute ändå? Ta på er en tröja och njut!

PS ett tips är att INTE köra max på första släd-set:et så att ni märker hur jobbigt det är med 4×20 m INNAN ni ökar intensiteten. Här kommer det inte behövas mycket extra vikt ?

ALTERNATIVT INNEPASS:

Uppvärmning:
-rodd / AB
-1h svingar + 1h-clean + 1h-press

3-4 set av
A
1. Goblet squats x 5 reps + Kettlebell svingar (låga eller höga) x 10 reps + Rodd / AB x 10 cals x 2-3 varv
2. Farmers walk x 30-40 m + Med 2KB frontrackade: 10 squats + Steps ups x 10-16 + Carry 30-40 m + Farmers walk x 30-40 m
3. 2 varv av: 2KB svingar x 8 + Alternerande 1H-svingar x 10 reps + Russian twist med slam ball x 12 reps alt sida

B “Jumping Bonanza!”
I lag 2 och 2:
5 min amrap
P1 Burpees utan armhävning x 5 + Jump squats ELLER air squats x 5
P2 Goblet hold med kb eller viktplatta
*så många varv som möjligt”