Uppvärmning:
-från powerposition: hang high pull → hang power clean och frys i fångstposition
-från power position: hang power clean → front squat → press/pushpress/jerk
-från marken: öva minst 2 varv av nedanstående skivstångskomplex

A “Out of Breath”
På 20 min gör max antal set av
3 obrutna varv*
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Bakböj**
1 Push Press
+
10 ball slams
10 air squats

*använd en vikt som du hade på senaste “The Bear Complex”, vet du inte var det var eller har du inte gjort den förr så börja lätt och öka lite för varje varv
**gör hellre frontböj om du tycker det är obehagligt att ta ner på nacken

2-4 set
B Single leg RDL med högt knä och foten lyft i bakre läget, 2db/kb x 4-6 reps alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Halvan går”
6 min amrap
1H-svingar x 12 reps alt hand
OH lunge steps med viktplatta eller 2 db/kb x 12 steg alt ben

OBS: “Out of Breath” betyder inte att vi kastar tekniken åt sidan. Ta det lugnt bara och tanken här är att ni ska få prova på komplexet med lite högre puls inför “The Bear Complex” nästa vecka som är 5 set av 7 obrutna varv.

För att förklara upplägget så gör ni 3 varv av ovanstående skivstångsövningar, det är 1 set. För att göra ett till varv måste ni först göra 10 ball slams och 10 air squats. Detta kan ni göra i valfri takt, men korta ner vilorna om ni vill öva på att hålla ihop komplexet samtidigt som ni är andfådda.

B-delen är en variant av den SL-RDL som vi brukar göra, så kolla in instruktionsvideon och “Halvan går” är ganska lätt att förstå sig på 😊