Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning + Thoracic stretch
-Blandade utfallsvarianter

3-4 set
A1 Lunge step (gärna framåt utomhus) med skivstång bakom nacken x 6-10 alt ben
A2 Goblet hold reverse lunge step x 8-10 alt ben
A3 Strikta pull ups x ackumulera 10-12 reps ELLER ackumulera 6-8 reps viktade*
ELLER (om du inte har strikta pull ups än)
Ringrodd x 6-12 reps + 1H-rodd med stöd mot bänk ELLER Meadows row x 8-12 reps/ arm
*A3:
-kan du göra 1-3 strikta pull ups med lite extra vikt så ta det alternativet
-kan du göra 1-3 strikta pull ups utan vikt men att det sedan är stopp, så kan du börja med det och sedan göra ringrodd, ta gärna ut ett par ringar till uteställningen!

2-4 set
B Lateral Ball Throw med slam ball in i vägg x 4-8 reps alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “5-4-3, GO!”
Med 12 min time cap i lag om två, en vilar en jobbar:
5 min av
400 m gemensam löpning sedan:
amrap burpees – valfria byten!
+
4 min amrap
5 goblet squats + 40 m shuttle run (20+20m) – Byte!
+
3 min amrap
5 svingar + 40 m shuttle run (20+20m) – Byte!

Till A-delen så finns jerkblock ute och ett rack i containern, det går bra att ta ut fler vid behov. Anledningen att jag säger det är att ni kan göra en set up där ni går från ett rack till ett annat, så ni slipper frivända vikten samt bära stången fram och tillbaka. Sopa gärna bort lite grus också så ni inte halkar! Det finns förresten ute-stänger i containern att använda till Meadows row!

Försök göra Lateral ball throws med lite schwung och då ska kraften komma från höften! Får ni till det kanske ni rent av känner av det i rumpan! ?

På avslutande del så behöver ni en kettle bell per lag (om ni är jämnstarka), det gör inget om svingarna blir lite lättare för när ni är vid de sista 3 minutrarna så är ni förmodligen ganska trötta! ?