Uppvärmning:
-löpning/jogg
-utfallsteg (med viktplatta i famnen / OH)
-ta fram utrustning

STRONG-PASS – Fokus: styrka!

3-5 set av
A 3 stationer med 2 övningar på varje. Gå lugnt mellan stationer och jobba mot tyngre set när ni gör en övning:

1. Meadows row x 6-8 reps / arm + Dra in släde med långt rep, STORA drag varannan sida (dvs lite mer vikt) x 20 m
2. 2KB svingar x 5 reps + Frivändning med säck ELLER 2KB Cleans x 5 reps + Zercher lunge med säck ELLER 2KB Frontrack lunge x 20 m + Zercher carry med säck ELLER 2KB Frontrack carry* x 20 m
3. Putta släde med det låga handtaget (baklänges) 20 m + VILA (låt någon annan putta mellan med samma vikt eller så pustar du lite innan nästa 20 m) + Putta tillbaka släde med det höga handtaget (framlänges)***

*ute-skivstänger finns i containern
**använd gärna främst de kettlebells vi har i källaren
***använd de “”triangelformade”” slädarna

B Öva:
*Fotisättning för repklättring – häng på plats eller ta ett till två tag, klättra högre än så ENDAST om du är säker på tekniken
ELLER
Frivändning med stock ELLER Däckvält – OBS: endast lätta däck, EJ tunga så här i slutet av passet

Öva-öva och kånka-kånka är också dagens tema på STRONG-passet! Det vill säga, har du inte gjort övningarna förr så ska du så klart först fokusera på att öva in rörelsen, så ta ett varv eller två som är lite lättare på de övningar du aldrig har sett förr och ta gärna lite extra vila så att dagens tränare hinner med att visa dig hur övningen ska göras om du glömt efter första genomgången. Idag ska vi ta i men också vila ordentligt, oavsett så kommer du gå mör och härlig från passet! 💪

ALTERNATIVT INNEPASS

Uppvärming:
-löpning/jogg
-utfallsteg (med viktplatta i famnn el OH)

3-5 set av
A 3 stationer:
1. RDL med skivstång x 4-6 reps + Meadows row x 6-12 reps / arm
2. Tunga KB-sving x 4-6 reps + 2KB cleans x 4-6 reps + 2KB lunge x 12 steg + 2KB Frontrack carry totalt ca 20 m
3. Goblet squats x 12 reps + Goblet hold reverse lunge step x 12 reps alt ben

B Öva:
Fotisättning för repklättring – häng på plats eller ett två tag inomhus