Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: hang high pull → hang power snatch
-från marken: snatch grip deadlift till power position (därefter till A-delen)

3-4 set
A 2 Snatch grip deadlift till power position + Hang high pull + Hang power snatch + 1-3 Overhead Squat

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse och kipövning:
Reverse Elephant walk / Wall Walk x 2-4 reps
OCH / ELLER
(Ring) Scapula Pull ups / Kipövning, fokus på: hängande pendelrörelse till stopp + handrelease + chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Fast, not so Furious”
8 min amrap
8-16 burpees, afap
Turkish get up x 1 rep – byt hand nästa varv
*testa innan och välj ett antal som du relativt bekvämt kan göra på ca 45 sekunder och en TGU-vikt som inte är max men som du behöver fokusera för att göra

Ytterligare en vecka har gått och var ni med förra veckan så kanske ni kan lägga på lite vikt på ryck-övningen, men se till att ha tålamod! Sen nöter vi också på med B-delen. Kolla gärna på filmerna nedan!

På B-delen så fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har fem delar som vi nöter vidare med. Gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Det är ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.

På avslutningsdelen så kan ni tänka att om det flyter på väldigt bra så kan ni göra ett varv per minut ungefär, men då ska ni så klart vara bekväm med att göra Turkish Get Ups 😊