Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “Running & Rowing Out of Time”
I lag om upp till 5
20 min amrap
Rodd – minst 25 max 50 cals (eller 300 m löpning)*
1H-press x 5-8 reps / arm
1H-rodd, stående x 8-10 reps / arm
Goblet Hold lunge (framåt eller bakåt) x 10 alt steg
Bear Hug carry ELLER 2KB Frontrack carry x 15-30 m**
+ planka om det är kö till rodden

*Två rodd per lag och två personer börjar på rodden, eller springer naturligtvis. På första varvet behöver man inte göra alla övningar, men däremot alla andra varv
**längd beroende på hur tunga grejer du bär…och hur trött du är så klart!

SCORE: totalt antal cals på rodden + löpningsvändor (varje vända värd 35 poäng)

VALFRITT: Att göra övningarna från STRONG-passet för 2 dagar sedan under eget ansvar. Detta kan ni göra även efter Team-passet så klart såtillvida att inte dagens tränare behöver låsa containern.

  • Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
  • Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är dock ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
  • Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! ?