Uppvärmning:
-Band pull apart + plate raise
-1H-press med kb/db + goblet squat
-Press med skivstång + frontböj

3-4 set
A1 Press x 4-5 reps
A2 Frontböj x 6-7 reps
-vila minst 1 min mellan övningar, är ni två-tre på ett rack så kommer vilan naturligt iom att alla pressar innan ni börjar med frontböj
2-4 set

B Db ext rot x 10 reps / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “I got Nine of if”
9 min amrap
KB-clean & (push) press x 10 alternerande arm
2 air squats + 2 alternerande reverse lunge x 3 varv
10 (viktade) sit ups eller hängande benlyft

Tillbaka till press/frontböj-kombon och som sagt så ska det vilas mellan övningarna och lastas om med vikter. Ni är med fördel 2-3 pers / rack så att ni kan hjälpas åt och då blir det dessutom naturliga vilor mellan lyften.

Sittande db ext rot blir lätt tungt eftersom fler har lite stela axlar och måste kämpa lite med övre delen av repetitionen. Anpassa vikten helt enkelt!

Sedan nio minuters nöta på, här behöver inte tempot vara så högt, nöt på och beta av reps, hel ok om musklerna blir tröttare än lungorna 😅

View this post on Instagram

Bang for the buck-övningar? Ja oftast blir det då att man gör (och ska göra) ”nåt tungt”. 💪 Men där fördelarna med att göra ”nåt tungt” är att man måste ta i med många muskler (så att man dels tränar explosivitet, dels stabilitet och ökar själva musklernas kapacitet) gör dem också omöjliga att göra ”typ hela tiden”. Och vi behöver öva på koordination MELLAN muskler ofta så att vi håller oss rörliga och friska. 🤔 Lösningen blir lätta men svåra övningar som gärna rör och roterar eller anti-roterar många leder samtidigt! Varför inte en av våra favoriter: ”windmill”? Kan med fördel göras på varje kafferast på jobbet (eller på boxen medans man preppar för nån flåsig avslutning såklart!) 🥳

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on