Uppvärmning:
-Band pull apart + plate raise
-1H-press med kb/db + goblet squat
-Press med skivstång + frontböj
3-4 set
A1 Press x 4-5 reps
A2 Frontböj x 6-7 reps
-vila minst 1 min mellan övningar, är ni två-tre på ett rack så kommer vilan naturligt iom att alla pressar innan ni börjar med frontböj
2-4 set
B Db ext rot x 10 reps / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”I got Nine of if”
9 min amrap
KB-clean & (push) press x 10 alternerande arm
2 air squats + 2 alternerande reverse lunge x 3 varv
10 (viktade) sit ups eller hängande benlyft
Tillbaka till press/frontböj-kombon och som sagt så ska det vilas mellan övningarna och lastas om med vikter. Ni är med fördel 2-3 pers / rack så att ni kan hjälpas åt och då blir det dessutom naturliga vilor mellan lyften.
Sittande db ext rot blir lätt tungt eftersom fler har lite stela axlar och måste kämpa lite med övre delen av repetitionen. Anpassa vikten helt enkelt!
Sedan nio minuters nöta på, här behöver inte tempot vara så högt, nöt på och beta av reps, hel ok om musklerna blir tröttare än lungorna ?
Senaste kommentarer