Uppvärmning:
-löpning/jogg
-zercher carry med säck
-ta fram övrig utrustning och lasta de olika stationerna

STRONG-PASS!

3-4 set av
A 4 stationer, rör er relativt snabbt mellan stationer och jobba under ganska högre takt tills ni gjort ett set av varje övning:
Putta släde x 20+20 m
Zercher lunge med säck x 10 meter + Zercher carry 30 m
Farmers walk, vid behov ställ ner 10e meter x 20+20 m**
Battle ropes, stora slag x 10-12***
[när ni är klar med ett varv, pusta ut lite innan ni börjar med nästa och kör igen, försök göra övningarna i samma ordning som varvet innan]

*vi har minst 4 slädar att tillgå så lasta med olika så ni inte behöver lasta om
**vi har 2 par farmers walk-handtag, i övrigt ta tunga kettle bells (från källaren först och främst)
***fäst rep i räcket vid slänten ner till porten

B “Race Pace”
10 min amrap
I lag om 2:
På enklast sätt förflytta minst 5 föremål per lag (gärna upp till 10 föremål) till 20 m och tillbaka

*en jobbar åt gången, man får bara ta med sig ett föremål varje löpning som alltså blir 20 m med ett föremål och 20 m tillbaka för att växla in nästa person
*ett föremål kan vara en säck, en viktplatta, ett farmers walk handtag, en kettle bell osv

Dags för STRONG-pass igen! Tittar du lite snabbt på det här så ser det ganska likt ut det senaste passet vi gjorde, det stämmer till vissa del MEN idag är tanken högre tempo och att ni ska få ett konditionsfokus. Så lite lättare och snabbare med andra ord!

Läs gärna igenom texten ovan innan ni kommer till klubben, det kommer underlätta för er att genomföra passet!

Som vanligt ett alternativ att göra inne eller om du är på resande fot:

ALTERNATIVT INNEPASS:

Uppvärmning:
-rodd / AB
-1h-clean + frontrack carry
-ta fram övrig utrustning och lasta de olika stationerns

3-4 set av
A 4 stationer, rör er relativt snabbt mellan stationer och jobba under ganska högre takt tills ni gjort ett set av varje övning:
Rodd eller AB x 20 cals i högt tempo
2KB lunge med x 10 meter + 2KB frontrackcarry 30 m*
2KB svingar x 10-12 reps + Farmers walk x 40 m*
[när ni är klar med ett varv, pusta ut lite innan ni börjar med nästa och kör igen, försök göra övningarna i samma ordning som varvet innan]

*5 meters vändningar

B 10 min amrap
I lag om 2:
10 svingar / person
5 burpees / PERSON
[växla med handklapp]

View this post on Instagram

Starkast tillsammans!

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on