Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-snatch grip push press + “hoppa frys” i fångstposition
-hang high pull + hang power snatch från power position
-snatch grip deadlift till power position

3-4 set
A Power Snatch + 1-3 Overhead Squat
-alltid ok att köra från häng

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse och handstående övning:
Reverse Elephant walk x 2-4 reps
ELLER
Wall Walk x 2-4 reps
ELLER
Handstående mot vägg (eller fristående) x 1-3 submaximala försök
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Beep Blue Space”
I lag om två – en jobbar en vilar
10 min amrap
P1 20+20 m shuttle run
P2 5 burpees

Score: antal hela shuttle run-varv (fram och tillbaka), varje lag får avsluta ett påbörjat varv

Glöm inte att hålla styrkerycken på en nivå där ni behärskar vikten över huvudet! Bonus att göra OHS, men en bra riktlinje är att ni ska orka göra 1 OHS med den vikt ni rycker!

Därefter övar vi återigen på att vara upp och ned. Börja med någon reverse elephant walk för att sedan göra någon wall walk till en bekväm nivå. Sedan kan ni utmana er lite mer!

Sedan blir det fart och fläkt med “Beep Blue Space”! Om ni inte kan springa så rulla ut en roddmaskin och gör 8/6 cals rodd istället för 20+20 m löpning.