Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-(Db) Bänkpress, uppvärmning inför A
3-4 set
A Bänkpress med smalt grepp @30×0 x 1-3 reps
2-4 set
B (Viktade) Pull ups x 2-3 reps
ELLER
Ringrodd x 4-8 reps + Elbows out row x 6-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Paus Burpees”
14 min amrap
Wide grip pull ups till 90° i armbågen 2-8 reps*
OH lunge med viktplatta x 8-14 steg
Kroc Rows x 8-15 reps*
Db Frontrack walk x 2-3 längder / sida
-vid minut 3-6-9-12 gör Burpees x 10 reps
*kan du inte göra pull ups, så hoppa över denna del och gör fler Kroc rows istället! ?
Tyngre bänk idag! Och precis som med frontböjen igår så är det inte till tokmax, men inget konstigt om persklockan plingar idag ??
B-delen får ett lite tyngre fokus idag och mellan att ni kör dessa set så titta på övningarna som kommer på C-delen precis som vanligt.
Här lägger vi in några fler pull ups, och ni som inte gör pull ups lägger till ett par fler Kroc rows. Sikta på 12-15 reps per varv rakt igenom. Ok om de är lite jobbiga! Sen så får ni en ”skön” paus med burpees lite då och då, var så goda! ?
Måndag igen 🙂 äntligen även om det känns som fredag när man får bänka.
A: upp till 75kg och jag tror jag fixade två på ett set och sista bara 1..
B: +8kg 2,5 reps. Kollade min egen vikt och totalvikten är fortfarande i linje med vad jag kunde förvänta mig. Läge att minska den egna vikten lite.
C: 3 pullups, 10kg oh, 24kg rodd och 12,5 promenad.
Jobbigt och härligt på samma gång
Haha, eller ”meathead monday” som man också kan kalla det! 😀
4 set
A Bänkpress med smalt grepp @30×0 x 3 reps @ 25-35-37,5-37,5 kg
4 set
B Ringrodd x 6 reps + Elbows out row x 8 reps / arm @ 12,5 kg DB
C ”Paus Burpees”
14 min amrap
OH lunge med viktplatta x 14 steg @ 10 kg
Kroc Rows x 15 reps @ 12,5 kg
Kb Frontrack walk x 3 längder / sida @ 20 kg
5 varv
Minut 9 och 12 – Burpees x 10 reps (glömde bort att göra dem i början) 😉
Precis ”glömde” 😉
Idag var det kul ?
A: Smal bänk – egentligen var alla set nya PB eftersom det var länge sedan jag körde denna övning och då klarade jag 50 kg :p
Anyway…
Set 1: 90 kg – 1 rep (PB)
Set 2: 85 kg – 2 rep
Set 3: 85 kg – 1 rep
Set 4: 80 kg – 2 rep
B: Viktade pullups:
Set 1: +10 kg – 3 rep
Set 2: + 20 kg – 2 rep
Set 3: +25 kg – 1 rep (nytt PB)
Set 4: + 30 kg – fail
Set 5: +20 kg – 1 rep
(Har nog greppat för brett när jag gjort denna övning tidigare)
C: Såhär brett har jag alltid gjort pullups ? tur att jag började hos er igen ?
Så var det de här med att räkna, haha, tjaaa 4-6 varv ca ?
Tack och bock!
Bra jobbat och grattis!