Uppvärmning:
-Lateral Banded Deadbugs – några per sida
-Hip thrusters eller Frog pumps
-Death march & KB-marklyft
3-4 set
A (Rumänska) Marklyft x 4-6 reps
-reset på varje marklyft från golvet
2-4 set
B Single arm ring row @2010 x 5-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Deci”
10 min amrap
(Viktade) Sit ups ELLER HLR x 10 reps
Slam ball thruster ELLER Slam Wall ball x 10
Db ELLER Kb snatch x 10 reps – valfria handbyten
Först bå- och baksideaktivering, sedan till the real deal! Rumänska marklyft gör du om du har svårt för startpositionen, annars från golvet. OBServera att alla lyft är med så kallat dött stopp. Kanske har du svårt att få till en bra bålspänning från golvet. Två alternativ:
- Lättare vikt ?
- Öva vidare med RDL som sagt, inget fel med det ?
Efter några enhandsringrodd för att ge skuldrorna lite extra kärlek så rör vi oss raskt vidare med 10or av det mesta! Värt att notera är varianten slam ball thruster, men också att Db snatch kan göras både från marken eller från häng. KB snatch görs däremot alltid från häng. Kört hårt och ha så skoj, äntligen måndag! ?
Uppvärmda och klara tog vinnas an dagens uppgift med fast fokus att inte ta i för mycket 🙂 snyggt skall det vara
A: marklyft över 100 kg (101 för att vara exakt…)
Tappar greppet lite med höger hand och börjar då helt ologiskt kompensera med att böja högerarmen?
B: 2 varv och lite tester däremellan
C: inte en susning hur många varv det blev men några stycken klarade jag av. Jag valde:
Viktade situps med 6kg boll,
Slam ball thrusters med 9 kg boll och ibland med ett litet kast för sakens skull och ryck @16kg KB
Spännande upplevelse för axlarna faktiskt 🙂
Inte alls ologiskt, du försöker rekrytera fler muskler, en naturlig reaktion! Sen kanske det inte hjälper så mkt, men det är en annan femma.
Roligt att höra!
PS Och avfuktaren är lagad, tack för att du sa till! 🙂
A: Uppvärmning 4 set
Arbetsvikt 4 set – 4-5 reps 100 kg
B: 4 set – 8 reps/arm
(Satan vad kul med ringar)
C: 6 varv
Tack!
Bra jobbat!
4 set
A (Rumänska) Marklyft x 6 reps @ 45-45-50-50 kg
4 set
B Single arm ring row @2010 x 5 reps / arm
C ”Deci”
10 min amrap
Sit ups x 10 reps
Slam ball thruster x 10
Kb snatch x 10 reps @ 12kg
Som vanligt på måndagar körde jag passet själv. 🙂
Gjorde NÄSTAN 5 varv av ”Deci” – svetten lackade. 🙂
Fint jobbat och trevligt att ses!