Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-snatch grip push press + “”hoppa frys”” i fångstposition
-hang high pull + hang power snatch från power position
-snatch grip deadlift till power position

3-4 set
A 2 Snatch grip deadlift till power position + 2 (Hang) Power Snatch + 1-3 Overhead Squat

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse och handstående övning:
Reverse Elephant walk x 2-4 reps
ELLER
Wall Walk x 2-4 reps
ELLER
Handstående mot vägg (eller fristående) x 1-3 submaximala försök
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Rowdy”
4 varv av följande med 30 sek jobb / 30 sek vila
1. Rodd, cals
2. Armhävningar eller Floor press m db
3. Svingar
[totalt 11:30 min]

Fortsatt övning på ryck men det blir allt fler reps från marken…dvs om ni fått till tekniken! Om det fortfarande är svårt så rekommenderar vi att ni gör hang power snatch!

Sedan fortsatt nötning av skulderstabilitet i rörelse och handstående övning som ni kan fokusera på till fullo under B-delen. Ja det är klart, jag rekommenderar att om ni tänkt göra floor press på C-delen att ni testar er fram till en vikt som ni tror att ni kan göra obrutet det första varvet.

På “Rowdy” så delar vi upp gänget i 3 delar och tanken är relativt intensiva intervaller om 30 sekunder – där rodden helst ska vara den mest intensiva – varvat med 30 sekunders vila. Glöm inte att andas ordentligt, det är lätt att råka hålla andan om man tar i! ?