Uppvärmning:
-snatch grip push press / jerk med lätt stång utan rack
-snatch grip deadlift till power position x 2-3
-snatch grip deadlift + hang power snatch + overhead squat

3-4 set
A Power Snatch + 2-3 Overhead Squat

2-4 set
B Slam Ball Wind mills x 3-6 reps / arm
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Nine Inch Trails”
9 min amrap
Db/Kb Push press x 5-8 reps / arm
1H-bent over row x 5-8 reps / arm
Sit ups eller viktade sit ups x 10-12 reps
+
9 min amrap
Push ups x 3-10 reps – svår variant
1H-clean x 5 reps / arm
Sidoplanka eller Suitcase hold x 15-20 sek / sida

Inte nödvändigtvis tyngre snatch mot senast, men försök att dra från golvet idag. TIPS för övning: dra långsamt från marken och damma på först när ni kommit till “power position” över knäna. Då blir det som ett mellanting mellan HPS och från golvet!

B-delens slam ball windmills behöver inte alls vara tunga. De kan också innebära att ni testar något annat, varför inte bottoms up wind mills? ?

På avslutande “Nine Inch Trails” så är det två 9 minutare med knappt någon paus alls mellan. Rensa undan det som inte behövs och kör igång på en gång bara!

Och heja in sista gänget som gör OPEN 19.5! Fy tusan vad duktiga de har varit, eller hur!? ??

View this post on Instagram

Plz våren, kom tillbaka snart

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on