A Ultimate shoulder prep, minst 3 övningar / Skulderlyft / Skulder-pushups / Ring rodd
-5-10 reps på varje x 2-3 varv
B1 Excentriska pull ups @3Ax1 / Strikta pull ups @21×0 3-4 x 4-10reps
B2 (E-ROM) Push ups @30×1 3-4 x 4-10 reps
C+D ”We Rollin…”
Med 25 minuters rullande klocka
10 minuter i lugnt tempo av
Wind mill med boll eller lätt vikt x 2-4 reps / sida
KB push press x 2-4 reps / arm
Reverse lunge steps (med el utan vikt) x 4-6 alt ben
1H-svingar x 6-8 reps alt sida
+
15 min amrap
KB push press x 5 reps + Reverse lunge steps med KB i frontrack på samma sida x 10 steg – BYT ARM
1H-svingar x 10 alt arm
Sit ups ELLER Hängande benlyft x 10
A-delen innehåller övningar ni brukar göra i uppvärmningar samt ringrodd som ska göras i en ganska avslappnad vinkel. Rulla runt på dessa övningar under ledning av dagens tränare.
På B-delen så känner ni igen upplägget från senaste träningsperioden. Excentriska pull ups ser ni på bilden nedan. Så här kan ni tänka med pull ups:
- Kan ni göra 4-5 rep obrutna med vikt så nöj er där och vila upp er till nästa set
- Kan ni göra 2-3 reps utan vikt så börja med det för att sedan gå över till excentriska reps i ringar och låda där ni börjar i toppen och gör 4-6 reps till
- Kan ni göra excentriska reps men inte strikta utan assistans så nöj er med den varianten och gör 8-10 reps totalt
Kort sagt så är tanken antingen fokus tyngre motstånd med färre reps och högre intensitet eller så fokus på volym som lättare. På samma sätt kan ni tänka med armhävningarna där målet är att kunna göra på tårna upp och ned. Så här kan ni tänka med armhävningar:
- Kan ni göra 8-10 rep obrutna på tårna så öka rörelseomfånget (E-ROM) för att öka utmaningen
- Kan ni göra 2-3 reps E-ROM så börja med det för att sedan gå över till vanliga reps på tårna och gör 4-6 reps till
- Kan ni göra på tårna ned och knäna upp, men inte på tårna ned OCH upp så nöj er med den varianten och gör 8-10 reps totalt
På ”We Rollin…” så smackar vi ihop uppvärmningsdel och mer intensiv del på metconen så vi rullar på kontinuerligt i 25 minuter. Är det någon del ni behöver öva lite mer på första 10 minuters-delen så gör ni det så att ni känner er förberedda inför den sista kvarten! Kört (lagom) hårt! ?
B1 och B2 gjorde jag inte idag, axel och handled säger ifrån.
C+D ”We Rollin…”
Med 25 minuters rullande klocka
10 minuter i lugnt tempo av
Wind mill m lätt vikt x 4 reps / sida @ 8 kg KB
KB push press x 4 reps / arm @ 8 kg
Reverse lunge steps x 6 alt ben
1H-svingar x 8 reps alt sida @ 8 kg
12 varv
+
15 min amrap
KB push press x 5 reps + Reverse lunge steps med KB i frontrack på samma sida x 10 steg – BYT ARM @ 8 kg
1H-svingar x 10 alt arm @ 8 kg
Sit ups x 10
7 varv
Fick svettas lite + att jag inte kände någon smärta vid någon rörelse – BRA!
Heja Karin!
Jag var där!
Värmde upp, gjorde strikta puppups och armhävningar med e-ROM.
Sen en fest i jobbigareänmankundeanasaker.
16kg KB
Det blev väldigt många utfallssteg.
Fint jobbat Jonty! ?
Vi delade upp C och D på klockan på sena passet vilket var väldigt bra. Det är många övningar som ska kommas ihåg och det är nog klokt att dela upp dylika upplägg så att coachen lite snabbt kan repetera nästa del, trots att delarna är snarlika.
Vänligen
Mari
Tack för input Mari! 🙂
Poängen är att det ska vara 25 min kontinuerlig rörelse, men det är lite inkörning så klart, så det där kommer ni nog underfund med och när det här upplägget kommer flera gånger. Kul att du kommenterade!