A Ultimate shoulder prep, minst 3 övningar / Skulderlyft / Skulder-pushups / Ring rodd
-5-10 reps på varje x 2-3 varv

B1 Excentriska pull ups @3Ax1 / Strikta pull ups @21×0 3-4 x 4-10reps
B2 (E-ROM) Push ups @30×1 3-4 x 4-10 reps

C+D “We Rollin…”
Med 25 minuters rullande klocka
10 minuter i lugnt tempo av
Wind mill med boll eller lätt vikt x 2-4 reps / sida
KB push press x 2-4 reps / arm
Reverse lunge steps (med el utan vikt) x 4-6 alt ben
1H-svingar x 6-8 reps alt sida
+
15 min amrap
KB push press x 5 reps + Reverse lunge steps med KB i frontrack på samma sida x 10 steg – BYT ARM
1H-svingar x 10 alt arm
Sit ups ELLER Hängande benlyft x 10

A-delen innehåller övningar ni brukar göra i uppvärmningar samt ringrodd som ska göras i en ganska avslappnad vinkel. Rulla runt på dessa övningar under ledning av dagens tränare.

På B-delen så känner ni igen upplägget från senaste träningsperioden. Excentriska pull ups ser ni på bilden nedan. Så här kan ni tänka med pull ups:

  • Kan ni göra 4-5 rep obrutna med vikt så nöj er där och vila upp er till nästa set
  • Kan ni göra 2-3 reps utan vikt så börja med det för att sedan gå över till excentriska reps i ringar och låda där ni börjar i toppen och gör 4-6 reps till
  • Kan ni göra excentriska reps men inte strikta utan assistans så nöj er med den varianten och gör 8-10 reps totalt

Kort sagt så är tanken antingen fokus tyngre motstånd med färre reps och högre intensitet eller så fokus på volym som lättare. På samma sätt kan ni tänka med armhävningarna där målet är att kunna göra på tårna upp och ned. Så här kan ni tänka med armhävningar:

  • Kan ni göra 8-10 rep obrutna på tårna så öka rörelseomfånget (E-ROM) för att öka utmaningen
  • Kan ni göra 2-3 reps E-ROM så börja med det för att sedan gå över till vanliga reps på tårna och gör 4-6 reps till
  • Kan ni göra på tårna ned och knäna upp, men inte på tårna ned OCH upp så nöj er med den varianten och gör 8-10 reps totalt

På “We Rollin…” så smackar vi ihop uppvärmningsdel och mer intensiv del på metconen så vi rullar på kontinuerligt i 25 minuter. Är det någon del ni behöver öva lite mer på första 10 minuters-delen så gör ni det så att ni känner er förberedda inför den sista kvarten! Kört (lagom) hårt! ?