Dag 6

Dag 6 från förra veckan ELLER:

A. Bänkpress @ 11X1, 5 reps, 3 sets. Mycket lätta och snabba.

B. Stående skivstångsrodd @ 11X1, 5 reps, 3 sets. Mycket lätta och snabba.

+

Gör ett aerobt test du missat från förra veckan, eller:

15 minuter amrap @ 50% aerobt.

4 Thoracic Bridge’s (gå till 1-armsbrygga från att stå alla fyra – dvs händer och fötter, inte knän)

4 Elephant walk

20m bearcrawl

4 “inchworm”

4 Lizard crawl (se film)

8 på varje arm: stående kb-rodd

Bänkpressen har ett dött stopp i botten på en sekund. Glöm inte det. Fokusera på spänning i skuldrorna i bottenpositionen och tryck ifrån snabbt men kontrollerat. Även i toppen ska positionen kännas stabil och du ska inte “studsa upp” från bänken bara för att det går fort. Se även till att inte köra in skivstången i bröstkorgen för hårt på B, det kan göra ont 🙂

Inchworm – – dvs från armhävningsposition, gå frammåt med fötterna medans händerna är kvar på samma position, tills du träffar händerna med fötterna eller inte kan komma längre, då traskar du ut med händerna till armhävningsposition igen (1 rep)

Thoracic bridge på en hand innebär att du står på dina händer och fötter (fyra punkter i marken) och lyfter t.ex. höger hand och vänster fot. Vänster fot går då till den platsen där höger hand var, under dig. Sträck ut höften maximalt men håll en stabil axel på den handen som fortfarande är i marken.

Vissa rörelser (t.ex. lizard crawl) är väldigt komplexa och kräver extrem kroppskontroll/rörlighet för att klara av helt. Försök att återskapa rörelsen så gott det går och så bra som du klarar av.

Lizard Crawl är en övning som kräver bra rörlighet och styrka. Den är inte bara svår utan rolig också.