Uppsamlingsdag 14
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin, airdyne eller så springer ni:
1 set av
10 minuters test – max antal cals på airdyne (inställning på 70 kg)
OBS: Nu börjar det bli lite kallt så färre kommer springa, men oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”! 
Hade höga krav och förväntningar på mig själv idag (onödigt jag vet) men jag vill så mycket!
Ryck tangerat pb på 36 kg fail på 37 kg
clean and jerk tangerat pb på 50 kg 2 missar på 51 kg. Får upp vikten en bit men jerken är för dålig för att jag ska kunna ta vikten på raka armar.
Var mest förbannad efter det här och hade ingen möjlighet att ro 500 meter igen men det var kanske lika bra.
A1. 70 kg (pb då detta var första gången)
A2. Egen kroppsvikt 1 rep/set
B1. Höger 8 kg vänster 5 kg
B2. Höger 5 kg vänster …..pass på den,, rädd om axeln
300FY 206 cal (pb med 2 cal) 🙂
Tack för ett bra pass!!
Bakböj: 82,5 kg PB ( 78,5kg ) innan tiden tok slut, känndes som jag har lite till
10 min airdyne 153 cal (aldrig provat förrut)
A1 Bänkpress m smalt grepp: 42,5 kg – PB (tidigare PB 37,5). Kändes förvånansvärt lätt när jag fick till tekniken.
A2 Supinerad pull up: 8 kg – PB (tidigare PB 5 kg).
B1 Db ext rot @ 30×0 amrap 10% av CGBP från A del. Vänster 3 rep @ 4 kg, höger: 5 rep @ 4 kg
B2 Powell raise @ 30×0 amrap 10% av CGBP från A del: Höger och vänster 8 rep @ 4kg.
Mellan A-delarna och B-delarna tog jag väldigt kort vila och gick direkt på 4 kg, kanske bidrog till att t ex B1 kändes väldigt tungt för vänsterarmen.
Ingen airdyne pga. förkylning.
A1 Bänkpress m smalt grepp (CGBP) 1RM; 50 kg
A2 Supinerad pull up 1RM; viktad 4,75 kg
B1 Db ext rot @ 30×0 amrap; hö 5x5kg, vä 8×5 kg
B2 Powell raise @ 30×0 amrap; hö 4x5kg, vä 11x5kg
I dessa två axelrotationsövningar märks min inskränkning i höger skuldra (efter ”Frozen shoulder år 2000), dock ingen smärta.
+
8 min rodd 85 %; 1775 m
Smalbänk 40kg
sup pu 7,5kg
Bakböj: 40 kg
10 min airdyne 156 cal
Bänkpress m smalt grepp: 45 kg (nytt pb)
Supinerad pull up: 16 kg, assisterat upp
ext rot: 10%, 6 reps på varje sida
powell raise 10%, 11 reps höger, 10 reps vänster
Kände mig inte helt ok i kroppen, därför körde jag rodd 10 min 80% ist. för airdyne