Uppsamlingsdag 7
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin, airdyne eller så springer ni:
5 varv av:
3 minuter @ 80% aerobt
Vila 2 min
OBS: Nu börjar det bli lite kallt så färre kommer springa, men oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”!
A: Marklyft @22×2 40kg 3-2-1 reps
B: Enbenta rumänska marklyft 20 kg @22×2 9reps*4set
Metcon på Airdyne:
5 varv – 3min@80% + 2min vila
A1: Pronerade pull ups 7st BW X 3set
A2: 12kg KB press
A3: 16kg KB rodd
Monocykel 5varv 3min @80% 2min vila
Pull ups gick bra idag och jag orkade alla set med BW. Airdyne kändes segt idag men försökte hålla mig på 252watt vilket inte gick alla set men droppade inte så långt under dock så ok ändå.