A. Supinerade pullups @ 31X1 ELLER 31A1, 5-6 reps; 4 set – ca 15-20 min
+
”Intervall helen 2”
4 set av
6-12 pull ups
21 swingar, höga och obrutna – halvtungt ej över 24 kg
400m löpning
vila 3-5 minuter
Pull up-tempot är MYCKET utmanande, vi rekommenderar de flesta att göra assisterat upp. Bättre att kunna göra denna med lite extra vikt och assisterat upp, än att dra sig upp och ner utan extra vikt om man nu klarar det.
Körde ni förra ”Intervall Helen” så bestäm en vilotid innan ni kör igång och använd samma antal pullups / ringrodd och vikt på kettle bell och försök få jämna tider!
Det finns flera sätt att lära sig att kippa, men ffa behöver man lära sig att göra runt 3 strikta pull ups och 3 strikta dips först så att man inte gör illa axeln / skuldran. Man behöver vara tillräckligt stark för att kunna hålla emot på vägen ner, det är jätteviktigt för att undvika skador!
A. Supinerade pullups @ 31A1, 5-6 reps; 4 set
+
”Intervall helen 2″
4 set av
10 ringrodd
21 swingar, höga och obrutna @ 12 kg KB
400m löpning
vila 3-5 minuter
Kändes ju riktigt bra med ”Intervall Helen 2”, men NÄR ska jag klara EN strikt pull-up – just nu känns det som aldrig 🙁
A: 2 set 31×1 6 rep, 2 set 31A1 6 rep
+
Intervall Helen 2
4 set
12 rep ringrodd
12kg – 21 swingar
400 m löpning
vila mellan varven mellan 2-3 min
A-delen blev det fel bokstav och jag glömde lägga till en detalj.
A: 2 set 31A1 6 rep, 2 set 31A1 6 rep med ringar
A: Viktade, supinerade och assisterade i angivet tempo.
6@20, 6@24, 6@28, 4@32
B: Alla varv 12 kippade pu’s och 24 kg kb.
Idag körde jag höga svingar, men mot slutet av tredje varvet och efter 10 på fjärde var det svårt med bålspänning så gick över till vanliga svingar sista tio för att kunna köra obrutet.
Landade på 26 min totalt. Lite långsammare löpning än sist och lite mer vila. Slapp ligga i framstupa sidoläge i tio min efteråt.;)
A: Assisterade mid ringar och låda.
B: Landade på 28:30 (ca). Då gjorde jag sex ringrodd och svingar med blå. Vilade fyra minuter eller lite mindre mellan varje varv. Varje varv tog strax över fyra minuter.
A: 31a1 6@16, 6@16, 6@20, 6@16
B: lite långsammare än sist men fick till de kippade pullupsen lite bättre (6/varv), varvtider nedan och 4 min vila
3:00
3:10
3:20
3:40