A1 Bulgariska split squats @ 32X1 12-15 reps / ben x 2-3 sets
A2 1h press @ 20×1 6-10 reps x 3 sets / arm
A3 1h rodd @ 1111, 6-10 reps x 3 sets / arm
8 min amrap av
5 wall walks eller elephant walks
20 ball slams
+
8 min amrap av
10 utfallsteg
10 sit ups
Oooooweeeee, bulgariska split squats i mördartempo, som ni har väntat! 😉 Varva med 1h-press och 1h-rodd, inte så noga att det blir i den exakta ordningen, men se till att ni hinner med minst 2 set av split squats i angivet tempo på båda benen. På avslutningen spelar det ingen roll vilken del man börjar med, men det är flygande byte till nästa amrap när 8 min har gått. Flytet är viktigt, så stressa inte.
Jag konstaterar redan att fortsätter det såhär kommer min rumpa vara i sitt livs bästa form efter denna progressionen. Split squats= hatkärlek!!!
A: 3 set x 12 reps/ben @ 6kgs hantlar
B1: 3 set x 6 reps/ arm @ 12kg KB
B2: 3 set x 6 reps/ arm @ 20kg KB
Metcon:
första 4,5 eller 5,5 varv.. tappade räkningen..
andra 11 eller 12 hela varv.. tappade räkningen där också
Kändes sjukt bra idag, tror det var energin från all paleo-baksmet jag smaskat på under dagen =)
Tack för fikat!!!! Underbart gott!
Tror du gjorde 5,5 på första och 11 på andra 🙂
Aaaaah, var det du som bjöd, tack! Hoppas det finns kvar imorrn! 🙂
Det har jag tyvärr väldigt svårt att tro Björn =) paleo-bakverk går åt som smör i solsken men det kommer mera.. 😉
Uhhh det där var jobbigt 🙂
A: gick ut för tungt men gav mig inte… Kanske inte så smart! Klarade verkligen inte 15 per ben obrutet i det här mysiga tempot. Gjorde ett tappert försök med två rosa klot.
A2: 10@16kg, 10@20kg, klarade bara 8@20kg
A3: 10@16kg, 2*10@20kg
Metcon: nästan 5 varv med 9kg boll och elefantgång och 10 varv på andra delen tror jag…
Tung i benen 🙂
Hängde kvar på öppet gym i en stång och avslutade med en sittande press på 60kg. Blev lite osäker på vad jag skulle göra när jag väl fått upp den för racket var för lågt… Hade inget annat val än att ställa mig upp och gå en bit 🙂
Haha, du ökade ju från set 1 till 2 utan att ha nått minimum reps DET är inte så smart 😉
Bra jobbat!
Jag försökte köra alla 3 set med de rosa kloten 🙂 det första utan vikt var bara uppvärmning…
Ah, haha, såg fel 🙂
Lite av en ursäkt för mig men en bra kom ihåg är att det är alltid enklast om man föst skriver resultat och sist tankar.
Detta speciellt för testdagar då vi enkelt ska kunna gå tillbaka och kontrollera resultat utan att behöva läsa en massa 🙂
Du vet ju att jag har otur när jag formulerar mig 🙂
Fattade inte vad jag skrivit själv. Det här med meningsbyggnad och syftning är svårt
A: vill bara säga; sjuuuuukt jobbigt! 12xrosa kb
B1: 10xblå kb
B2: 10xgul kb
Metcon: mina lår tog rejält med stryk under A. Fick kämpa riktigt riktigt hårt för att göra elephant walk.
Segt pass som aldrig ville ta slut. Skönt efteråt;) bulgariska split squats med detta tempo är grymt!
Otroligt bra jobbat med split squatsen. Lessen att säga det men de kommer bli er ”vän” den närmaste tiden eftersom det är något som i stort sett alla i gruppen behöver jobba på.
Mer info kommer men nuvarande cykel kommer sträcka sig fram till midsommar. Beroende på hur resultaten ser ut så så får vi se om det blir split squats hela sommaren också 😉
Stay tuned!
YES!!!! Vi kommer alla få så sjukt snygga fasta rumpor!!!
Hur menar du?
Har vi inte det redan?
Jag klarar ju skivstångstestet 🙂
A: 2x12kg, 2x16kg, 2x16kg
B1: 24kg
B2: 24kg
4varv +1 (wall walks)
13varv +3
Bulgarerna var riktigt härliga, man blev ordentligt sur i benen. Redan första utfallssteget på avslutningen var jobbigt!
A: 3×15 @ 2×12 kg
B2: Hoppade en del mellan vikter, men körde sista setet med 16 i press och 20 i rodd.