A Frontböj 1RM på ca 15 min
B1 Dip 1RM
B2 Pull up 1RM på ca 15 min – växla mellan dessa
”Fran””
21-15-9
Thrusters
Pull ups
[max vikt på thursters är 40 kg, fritt fram att köra med lägre vikt, förslagsvis ca 20-40% av dagens max i frontböj och en riktlinje är att man ska orka göra första varvets thusters obrutna. Ex: 40 kg fronböj, 10 kg viktskiva]
Målbild är runt 85% av vad man tog i bakböj, påminn folk om at förbereda sig med rörlighetsövningar om man har problem med rackposition tex. Skalningsförslag är att göra thrusters med en viktplatta eller 2 kbs eller hantlar, funkar utmärkt men naturligtvis ska ni få köra med skivstång om ni vill! Viktigt att ni fyller i resultat här på hemsidan dessa dagar!
Imorgon tisdag är det sista april med Valborgsmässoafton utan pass på kvällen MEN vi har lunchpass ändå! Tack Linda! 🙂
I övermorgon är det 1a maj och på CrossFit Uppsala har vi därför stängt!
MEN det är säkert någon med nyckel som kommer träna, så håll utkik här på hemsidan eller bli kompis med vår Tränarprofil på facebook så kan ni få tillfälle att köra testpassen. Tränarprofilen hittar ni här: www.facebook.com/crossfituppsala.primalfitness
Nu är även våren och sommaren på intåg och vi kommer springa mer. Vi uppmuntrar er därför att springa / ta er runt 5000 m på tid och notera tiden här som referens till senare tillfälle! 🙂
CrossFit Uppsala 2009, herrejösses vad långt vi har kommit och vilka farmstegs som gjorts…förhoppningsvis även tiden på ”Fran” 😉
Tjuvstartade och körde måndagens pass idag fredag. Lite allmänt sliten i kroppen efter veckans träning men missar måndagens träning så ville få det gjort.
A: Frontböj fail på 90kg så står kvar på 85kg
Dips: 31kg, ökning med 3kg sen senaste testet
Pull ups: 20kg, ökning med 4kg sen sist.
Summa summarum, nöjd att äntligen öka i pull ups! 90kg i frontböj kändes tyvärr långt bort så får fortsätta träna på det! Dips kändes bra, kanske skulle fått upp 1-2kg till men det får bli någon annan gång.
Just in: Kommer vara öppet även på Valborg, Linda håller lunchöppet! 🙂
Titta i passbokningen och på Tränarprofilen för att se vad som är aktuellt just nu!
🙂
FB: 110kg PB! (102,5) – kändes väldigt bra, bra utveckligen sedan sist där jag fick göra 3 försök för att ta 102,5. Tror jag hade potential till några få kilo till idag. Här känns det som att jag gjort fina framsteg:)
Pullup: 9,25kg (kommer inte ihåg tidigare max) – lite ont om tid och jag hann inte öka vikten.
Dips: 18kg (kommer inte ihåg tidigare max) – kändes tungt, troligen mitt max denna gång.
Fran: aldrig gjort tidigare, körde med endast stången (20kg), kändes jobbigt men helt ok. Pullups kändes inte alls bra – gjorde totalt 4-5 strikta pronerade, 2-3 strikta sup-hurdetnustavas…resterande hoppade jag upp o höll emot på vägen ner…nog så jobbigt!….tiden blev ca 6min30sek.
Generellt blev jag lite besviken på mina pullupsförmågor. Senaste månaderna har jag försökt att stärka skuldran och bröstryggen…har försökt gå på passen samt gjort assistansövning. Funderar på om jag missbedömt hur mycket jag tränat på detta eller om jag inte tränat rätt….eller så har jag faktiskt blivit bättre men ser det inte själv. Kanske dags för ny utvärdering snart.
…rätt ska vara FS och inte FB 🙂
Tjohoo! Opengym med grymt gäng 🙂
FB 105 PR
1RM pullups 40 PR
1RM dips. 41,25. PR
Hade ingen energi att köra ”Fran” kände mej
lite trött i både knopp och kropp efter en riktigt
Härlig super Söndag med mkt tyngdlyftning och
Skratt 🙂
Galet starkt!
Såg nog allt att du rev av lite stångjättehäv på slutet 🙂
Tack för att du höll öppet!
Skitdag på jobbet som slutade bra på bästa gymmet 🙂
Körde själv i källaren i början.
Frontsguat: 95kg pb!
Press: 60kg kändes överraskande lätt (pb). Martin hjälpte till med pepp och tips men på 65 kg Svartvadet det lite för ögonen men vikten var nästan uppe… ett litet vrål på det här så.
1000m rodd sida vid sida med Linda: 3:30, 2 nytt Pers med 5, 7 sekunder. Hade bespetsat mig på att komma under 3:30 men spurtade tydligen ca 5 meter för sent :). Siktade på 1:45-tempo men låg strax över det i 500m tappade lite till och spurtade allt jag hade när det var 200m kvar. Sista 200 började runt 1:40 för att falla ned till kanske 1:45-1:47 sista roddtagen. Det tog närmare 30 minuter att hämta sig från det här.
Trött, nöjd och förvånad över ökningen i press 🙂
Inför den här veckan trodde jag nog att jag skulle ha blivit mer obalanserad men jag verkar bli ganska jämnt starkare i allt. Jag bör kunna ta mer i bakböj men det perset från i veckan var ju inte riktigt meningen och vi gjorde ju 2or och inte singlar.
Tack för den förträffliga programmeringen!
FS:80 kg PR, fick även up 85 dock med en del hjälp. Vet inte vad tidigare var, missade FS de 2 senaste gångerna som testerna va. Försökte jobba med att stretcha höften och hålla ut knäna då kändes det bättre.
Pullups 16kg PR med ett försök som nästan gick vägen på 20.
Dips 24kg PR kändes bra hela vägen och jobbade på att hålla benen framåt såjag inte tippar framåt vilket jag gör annars.
Fran: 6.02 @ 20 kg Thrusters kändes lätta och kunde kanske haft lite mer vikt. Pullups däremot var en annan historia, försökte kippa ett tag men har inte gjort det tidigare så det blev bara massa energispillan, gick över till ringrodd efter 13 gjorda och då gick det bättre. Sista 9 var det lite mer vilja än teknik. Jag är dock nöjd för första gången men känner att jag behöver jobba på mina pullups och lära mig kippa bra.
Inga frontsquats för mig. Jobbade istället med mina frivändningar efter de tips jag fick under söndagens tynglyftning. Gjorde en lätt vändning på tangerat pers 50 kg, 52,5 kg gick sedan inte alls, jag gör det jag absolut inte ska och börjar tänka. Frustrerande att 50 kg går så lätt men att 52,5 kg sedan inte går. Jobba jobba jobba!
Dips: 2 st, det gick bara inte att göra 3 st.
Pullups: 2 set varav 1 pullup/set, det är ett PB med totalt antal pullups på ett pass 🙂
Nu äntligen kanske det släpper med mina pullups. Frivändningar verkar vara den bästa uppvärmningen för att jag ska kunna dra mig upp. Viktmässigt var det ett litet pers då jag väger ca 1,5-2 kg mer denna gång än den första gången jag lyckades göra en pullup 🙂
FS för första gången: 45 kg
Pullup 1RM: 9,25 kg
Dips 1 RM: 4 kg
Det kommer!
Första gången jag är med på en testdag = lite extra adrenalinfylld jänta.
FB=65 kg
Dips=1,5 kg
Pullups= inte riktigt där än – men funkade med det minsta gummibandet 1 gång
Tack Jonathan för att du ALLTID är så j-a inspirerande och glad + tack till alla er andra som hjälper till (som vanligt).
Nu mot vinet! Trevlig Valborg på er alla!
Frontböj: 60kg PB med 2,5kg! Fail på 62,5kg.
Nöjd! särskilt med tanke på att jag knappt gjort en frontböj på över en månad!
FRAN: ingen aning om tiden då jag lyckades trassla in mig själv i alla gummiband… Men thurusters på 20 kg gick hyfsat lätt och pullups blev en blandning av gummiband och ringar.
Sprang 5 km innan frukost. Tid: 00:23:33
FS: 115kg – PB med 5 kg. Hann inte lägga upp mer men det finns nog lite mer att ta även om lyftet på 115 var med lite framåtvikt…
Pull-ups: 8kg – PB med 8kg 🙂
Dips: 18kg – PB med 2kg.
Fran: 5:58 med assisterade pullups och 25kg på stången. Första gången som jag körde Fran så det får väl räknas som PB också.
Årets första 5 km tog 23:32 på landet i Sombreffe som hemläxa från brorsan. Bara 1 sekund sämre än de sista 5 km jag hade på persmilen (sluttid 47:17) i höstas. Mycket nöjd!