Måndag 2012-12-24  till Onsdag 2012-12-26

Stängt på CrossFit Uppsala!

Kolla in den här länken – http://www.tabatatimes.com/holiday-survival-guide-part-2/ – och gör några av hemmapassen om det spritter i benen. Är ni bortresta kan ni se veckas träning nedan! Stängt! Håll utkik här på hemsidan och vår fb-sida om det dyker upp extra öppettider!

Torsdag 2012-12-27

A Uppvärmning med lätta benböj och stretch, 10 min
B Bakböj ELLER frontböj @ 41×1 6-8 reps x 4 set

Amrap 4 min
3 armhävningar
3 ringrodd
10 utfallsteg m vikt över huvudet
5 sit ups
Vila 2 min
x 3 set

Tillägg: Sidoplankor 30 sek / sida x 4 set

Hbbs el fs beroende på vilket som är dominant. Jämnt är om fs max är 85% av hbbs, börja då med 2 set fs och avsluta med 2 set hbbs.  Skala upp som passar och är möjligt för ett kontant tempo. Dvs explosiva armhävningar, pull ups, tyngre ufall, ttb för att nämna några exempel.

Fredag 2012-12-28

A1 Pull ups @ 41×1 6-8 reps x 4 set
A2 Stående press med kettle bells @ 20×1 6-8 reps x 4 set

5 set av
1 min hopprep (double-, single unders)
1 min vila

Tillägg: 30 elephant walks

Är troligen ett för tufft tempo om man måste assistera upp på pull ups, man kommer få svårt att engagera skuldrorna, så kör då ringrodd istället. Fokus på form på kb-pressar, armbågar ska ej sticka ut, utan vara i 45°.

Lördag 2012-12-29

A Hang (power) clean, progressioner
B Om lossnar på A-del så från golvet upp till tyngsta 2 rep för dagen
C Tall jerk / Jerk balance – repetion och teknik över huvudet, lätt vikt

Test/tillägg:
Inom 5 minuter (killar) eller 6 minuter (tjejer) gör
1000 m rodd
+
amrap burpees på den tid som är över

Första två delarna bör inte ta mer än halva passet. När man känner sig nöjd så kan man nöta C-del innan test.

Söndag 2012-12-30

A Dynamisk uppvärmning, svingar, lätta marklyft, aktivering av baksidan, 10 min
B Rumänskt marklyft @ 4111 @ 6-8 reps x 4 set

“Sylvester”
10 varv av
31 double unders
12 obrutna burpees

Skala så att det funkar för alla, tex 15 / 6 reps

En nyårsutmaning från 2 år sedan, https://www.crossfituppsala.se/2010/12/31/nyarsutmaning/, skala som ni behöver och sätt en maxtid på 20 minuter.

Måndag 2012-12-31 & Tisdag 2013-01-01

Stängt på CrossFit Uppsala!

Håll utkik här på hemsidan och vår fb-sida om det dyker upp extra öppettider!