Lördag 2026-09-12

DAG 3

A 25 min av
2 Power Cleans – kort paus mellan varje rep

BUY OUT: Hang Squat Clean x 3-5 reps

B 10 minuter av:
Goblet squat på kil, djupa* x 6-8 reps
*gör på kil även om du kan göra djupa platt på marken
Alternativ övning: Support eller Dips (i ringar) – övning
BONUS på tid: 3 varv 6-10 slam ball till axel 10 obrutna Wall balls

C ”Double or Everything”

2 set av

4 min amrap
2 HR-Burpees eller Ring dips
4 Double Tap Db Snatch
6 Reverse Lunge (m GH)
8 Db snatch

vila 1 min

FINISHER: Overhead hold eller Wind mills med KB

På DAG 3 så är det fokus på frivändning med STOH (Shoulder To Overhead – se tips nedan)) som valfritt tillägg (som vanligt). Det är alltid ok att göra från häng även om det står annat och det är även det vi fokuserar på under BUY OUT.

På B-delen så fortsätter vi med Släde ett par veckor men det är även ett tillfälle att öva mer på Wall balls, se Dag 1 för lite mer tips kring det.

Till sist en liten kom ihåg angående STOH samt rackposition:

1. Tränade du i går så skippa gärna STOH
2. Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
3. På samma sätt så är det ok att göra en squat clean istället för en PC+FS om det är något du gärna vill öva på
4. Om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).