Lördag 2026-05-16

DAG 3

A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
2 set
3 Power Clean (& STOH)
[2 arbets-set med en tyngre vikt, nästa tillfälle är tanken 3 reps]

BUY OUT: 8 min amrap
Iso lunge hold utan vikt x ca 10-15 sek / ben
Jerk Dip Squat utan rack @20×0 x 10+ reps*
*eller Släde bakåt cirka 60 sek

LÖRDAGSCHALLENGE: ”These Goes To Eleven”

1. Farmers Hold med 2Db/Kb x 30+ sek
   [prova ett par vikter och håll sedan ett långt set, det går bra att testa trapbar för detta om vikterna inte räcker till]

2. Växla mellan:
   *1H Drag: Kroc row x 15+ reps
   [jobba upp till ett tungt set – prova ett par vikter med färre reps, sedan ett stort set]
   *Hopp: Boxhopp mot MJUK låda där du går ner eller Jämfota hopp rakt fram
   [så högt eller så långt som möjligt – kan du inte göra någon av dessa så kör dagens tyngsta Db snatch / hand]
   
   
3. 4 set av
   1 min av
   BUY IN: 11 obrutna svingar
   +
   Amrap Burpees
   vila 1 min

   SCORE: antal burpees + vikt på kettlebell

   [totalt 7 min]

På DAG 3 så är det fokus på frivändning med STOH som valfritt tillägg. Tränade ni inte igår så lägg till pressar på alla lättare set.  Påminner alltid om att tyngdlyftningspassen kan ni se som 20 minuters teknikövning.

Återigen: när det står STOH så innebär det Shoulder to overhead anyhow och då kan du välja att valfri variant, se tips på gårdagens pass. Och apropå det, på denna dag vill vi påminna om att:

1. Tränade du i går så skippa gärna STOH
2. Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
3. På samma sätt så är det ok att göra en squat clean istället för en PC+FS om det är något du gärna vill öva på

Om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).