Lördag 2026-02-21

DAG 8 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna

LÖRDAGSCHALLENGE: ”Am/Pm-rap”

1. Amrap Armhävningar och / eller HSPU
   
2. Amsap Armhävningsplanka (FLR) och / eller Handstående
   [time cap 10 min för både 1+2]

3. 15 min amrap
   5 Thrusters med Slam ball eller 2Db
   5 Air squtats
   5 Ball slams eller 2Db Snatch
   5 STOH med Slam ball eller 2Db
   5 Deadlift med Slam ball eller 2Db
   5 Burpees

   SCORE: varv och reps + (vikt på utrustning x 5)
   [en anledning att ta 2Db kan vara att det är lättare att öka den totala vikten, men det går utmärkt att göra det med en lite tyngre SB också]

Sista Uppsamlingsdagen och dessutom Lördagschallenge innan Testveckan som börjar på tisdag!

Ett par punkter att tänka på angående ovanstående progressioner och Kippade HSPU-övning

1. Du behöver stå upp och ner för bra träning, men det är en rolig utmaning! Så fokusera helt enkelt på det steg du behärskar! Om du inte vill så fokusera på FLR-variant istället.
2. Oavsett vad du övar, stanna på det steg du behärskar en längre period innan du testar nästa steg. Att stå upp och ner är inte bara svårt utan kan även vara väldigt belastande för axlar, nacke och rygg.
3. Du måste inte kunna göra strikta E-ROM HSPU för att öva Kippade-HSPU, men det är en kom ihåg att du bör ha en större del strikt övning jämfört med kippad övning om du ännu inte kan göra det.

Här nedan följer förslag på generella progressioner, försök komma ihåg vad du övade senast och gör aningen mer och / eller en svårare variant följande pass:

Progression Armhävningsplanka – tänk på att alla dessa innebär en aktiv skuldra där ni trycker ifrån underlaget:

•  Armhävningsplanka (FLR) i lätt vinkel ➡️ FLR mot plant golv ➡️ FLR i ringar i lätt vinkel ➡️ FLR i ringar (i höjd med fötter) ➡️ FLR i ringar med extravikt

Därefter – för ytterligare utmaning – istället för FLR göra support med följande generella progression

• Support i ställning ➡️ Support i ringar med gummiband ➡️ Support i ringar ➡️ Support i ringar med extravikt

Progression Handstående-övning – rekommenderade steg, du måste inte kunna genomföra alla, men det kommer underlätta att kunna göra långsiktiga framsteg utan skador och krämpor. Som steg 1 så fokusera på ”FLR” om du har svårt för dessa steg:

•  FLR (se ovan) ➡️ Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ 45° Shoulder Taps ➡️  Wall walk  ➡️ Handstående x submaximala set ➡️ Handstående, längre set

Därefter – för ytterligare utmaning – kan du öva fritt Hanstående utan stöd mot vägg samt börja öva Handstående armhävningar (HSPU) med följande generella progression:

• Box HSPU med höjd du behärskar ➡️ Excentriska Strikta HSPU med kortare ROM ➡️ Strikta HSPU med kortare ROM ➡️ Excentriska Strikta HSPU ➡️ Strikta HSPU (E-ROM) ➡️ Kippade HSPU

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).