DAG 4 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna
LÖRDAGSCHALLENGE: ”E-Dancer”
- Amrap Pull ups* eller Dagens tyngsta Ringrodd x 10**
*valfritt om strikta med eller utan PUM eller kippade
**i vinkel med eller utan viktbäst som gör att du precis klarar 10 reps - 200 m rodd på tid
[alla deltagare varvas in i detta under cirka 10 minter och då kan de som inte hjälper till med detta även välja vikter till utmaning 3]
- 15 min amrap
1H Devil Press + Double Tap Db snatch / hand
4 Alt Reverse Lunge med Goblet hold
6 Elephant walks eller Hängande benlyftSCORE:
reps (14 / varv) + (vikt på hantel x 5)
Tiebreaker: svårare teknik av bålövning trumfar
På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM, men eftersom det är LÖRDAGSCHALLENGE idag så blir det en variant. Låter progression och tips för häng och kippade pull ups ligga kvar eftersom det är en del av detta lördagspass 😅
Progression aktivt häng – tänk på att alla dessa innebär en scapula pull up, gung i stång, tillfälligt lossa greppet på ena handen eller annan variant:
- 2 händer i ringar där du når golvet, avlasta precis så mycket du behöver med tårna eller höj precis ovanför golvet ➡️ 2 händer med hjälp av PUMen, avlastade med vikt ➡️ 2 händer i ringar eller stång ➡️ 1 hand i ringar eller stång ➡️ 1-2 händer med extravikt
Progression Kip-övning – rekommenderade steg, du måste inte kunna genomföra alla, men det kommer underlätta att kunna göra långsiktiga framsteg utan skador och krämpor:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking” ➡️ Kippade pull ups, submaximalt antal med styrd vila, tex OTM x 5 minuter
Ett par punkter att tänka på angående Kip-övning
- Kan du göra alla ovanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
- Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva en del av ovanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer