DAG 6
2 set
A Marklyft* @21×0* x 8-12 reps
*använd gärna ett udda lyft som med Fatbar, Tung Slam ball, 2KB/Db med olika vikt (byt hand mitt i setet, tex 6+6 reps) men även vanlig stång går bra
BUY OUT: Ackumulera upp till 6 reps av
(PUM) Pull ups @50A0*
*gör gärna bara 1-2 reps åt gången och med mer belastning än vanligt.
LÖRDAGSCHALLENGE: ”Meathead Saturday”
Dagens tyngsta av 1-3:
- On the Spot Split Squat med vikt anyhow* x 8 reps / ben
*gör gärna udda lyft som tex Tung slam ball på axel och använd gärna viktväst
- (Viktad) sidoplanka x 30 sek / sida
- (Viktat) Häng i stång x 30-45 sek
BONUS: Avsluta med 1 set Kippade pull ups x submax*
*ingen genom gång av detta, se det som övning för dig som redan kan göra detta och ett test vad du bekvämt kan göra utan att maxa [varva 1-3 under max 13 minuter]
- 13 min amrap av
2Db Deadlift x 9
2Db Hang Power Clean x 7
2Db STOH x 5
2Db Frontrack squat x 3OBS: på minut 0-2-4….10-12 gör 6 HR-Push ups eller 3 HR-Burpees*
*det är ok att göra dem direkt eller när du gjort ett helt varv med 2Db så du slipper komma ihåg var du slutade 🙂
SCORE: Reps + (Vikt på hantlar x 5)
På DAG 6 så har vi fokus på höftböjning och klassiska marklyft utan ”studs” på golvet. Detta för att stärka startpositionen och då är det det som styr vikt. Om du har svårt att få till startpositionen och / eller får ont av den så rekommenderar vi alltid RDL som är en variant där du endast sänker ner vikten till strax under knäna. Fråga dagens tränare om råd och lyft starkt och tryggt! 🏋️♂️
Vi kommer fortsätta ha inslag av Kippade pull ups, men däremot inga långa genomgångar inledningsvis på denna träningsperiod. Så kan du göra kippade pull ups eller något steg i progresssionen (se nedan) så ska du få möjlighet till det. Här är det bra om du frågar dagens tränare om vad du bör fokusera på och här är ett par generella tips för stegen kring kip-övning:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer