DAG 6 – Uppvärmning:
–Windmills, Häng i stång x submax, Single Leg RDL och avsluta gärna med ett par set Kip-övning x 5+ reps / set

2 set
A Rumänska Marklyft x 6-8 reps*
*som vanligt ett par uppvärmningsreps innan 2 rejält ansträngande set. Vanlig stång med eller utan fat gripz eler fatbar är valfritt.

BUY OUT: 1 set
Bench pull over med Db @2110 x amrap
1H Floor press med Db @2110 x 8-12 / arm

LÖRDAGSCHALLENGE: ”Jan hela dan”

Dagens tyngsta:
1. SIdoplanka (med vikt) x 60 sek / sida
[gör ett par kortare försök innan du gör ett 60 sek-försök]

2. Häng i stång (med vikt) x 30 sek
[gör ett par kortare försök innan du gör ett 30 sek-försök]

3. Botten av en Goblet Squat x 15 sek
[gör ett par kortare försök innan du gör ett 15 sek-försök]

4. 3 varv av
10 HR-Burpees med 2 Mountain climbers på väg upp
20 1H STOH – valfria handbyten
30 Utfallsteg med goblet hold
40 Db Snatch – valfria handbyten
[time cap 14 min]

I uppvärmningen så ges ett kortare tillfälle till att öva kip, ett par punkter att tänka på:

1. Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
   

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

På A-delen så är tanken 2 riktigt tunga set efter ett par uppvärmningsset. Vissa kommer vara klara tidigare än andra, så varför inte ha en bänk ute från början så att den som vill kan börja med Bench pull over lite tidigare. Något som kan ses lite som en bonus här är 1H Floor press som främst ska ses som en tricepövning, men kan också göras på bänk om plats finns, men då får övningen ett lite annat fokus.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).