DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt,Scapula push ups, några lättare snedbänk
2 set
A1 Snedbänk med 2db/kb @21×1 x 6-7 reps
A2 Hänga i stång – toppen av pull up x amsap
BUY OUT innan du börjar med Lördagschallenge
(PUM) Pull ups @40A0 Ackumulera 10-12 reps på minst 2 eller fler set*
*ALLA kör excentriska på den nivå du klarar, läs mer nedan! Visa kontroll i toppen av alla excentriska reps, men ok om det inte blir en hel sekund med tanke på A2
Lördagschallenge: ”G-unit Gilbert”
1. Dumbbell External Rotation @3010 x 5 reps / arm – dagens tyngsta
2. Adduktorplankor på golv eller bänk x 45 sek / sida*
*gärna tung men välj en smärtfri variant
3. Med 10 min rullande klocka:
Inom 2 minuter gör
20/15 cals rodd på tid
vila resten av tiden och därefter
8 min amrap
1 Devil press med 1 Db – ena armen
2 Double tap Db Snatch – ena armen
3 Goblet squats
4 alternerande Reverse lunge med Db anyhow
1 Devil press med 1 Db – andra armen
2 Double tap Db Snatch – andra armen
3 Goblet squats
4 alternerande Reverse lunge med Db anyhow
SCORE 1: Tid på rodd
SCORE 2: reps på amrap med vikt på Db som tiebreaker
På avslutningen så kan dagens tränare Ohlander styra upp det så att ni gör fler Heat. För att spara tid så kan ni ha en rullande klocka och så startar ni ett nytt Heat varannan minut, dvs så att Heat 2 är helt klara på minut 12 och Heat 3 på minut 14. Är ni färre på passet och det hinns med så kan ni köra två Heat där ett gäng gör Db ext rot och Adduktorplanka EFTER sista utmaningen.
Senaste kommentarer