DAG 6 – Uppvärmning:
–Good mornings med goblet hold, Death march på stället eller framåt och Plank salutes
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter
Lördagschallenge!
1. Dagens tyngsta: 2KB Marklyft* @21×1 x 10 reps
+ Denna del avslutas med AMSAP 2KB HOLD av de tyngsta vikterna du nyss gjorde 10 reps av
*Det är mycket möjligt att flera maxar de kettlebells vi har, då är det amsap som avgör denna gren 💪
2. Den tyngsta armhävningsvariant – på golv eller handstående – som du klarar minst 5 reps av
+ Amrap på det sista försöket som då ska minst vara 5 reps
3. På tid: Rodd x 150 m
[starten viktig, öva gärna att dra upp hastigheten till max på runt 5 drag från stillastående]
4. ”Marita”
På tid
50 Goblet hold reverse lunge
25 Burpees
15 Svingar – högre än vanligt
75 Mountain climbers eller Hopprep
15 Svingar – högre än vanligt
25 Burpees
50 Goblet hold reverse lunge
[time cap 13 min]
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Lördagschallenge!
1. Dagens tyngsta: 2KB Marklyft* @21×1 x 10 reps: 60&68kg plus 40s hold.
2. Den tyngsta armhävningsvariant – på golv eller handstående – som du klarar minst 5 reps av: i ringar med 24kg vikt
3. På tid: Rodd x 150 m: 23.5s
4. ”Marita”
På tid
50 Goblet hold reverse lunge@16kg
25 Burpees
15 Svingar – @32kg
75 SU-Hopprep
15 Svingar – @32kg
25 Burpees
50 Reverse lunge
Tid: 10:20