DAG 3 – Uppvärmning:
–Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och hoppa över låga bockar
-från powerposition: High pull → PC → ev FS
-från golvet: långsamt till under knä + High pull → PC → ev FS
[när stången dras från golvet: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]
Lördagschallenge!
1. På 12 min och max 6 set, inklusive uppvärmnings set, bygg till tyngsta av:
12 burpees over bar anyhow
+
6 Deadlift + 4 Hang Power clean + 2 STOH
2. Bygg till dagens tyngsta av:
(Double) Windmill – totalvikt för båda KB
3. ”Borghild”
Rekommenderad movie-tajm KLICKA HÄR innan detta pass (ja helst hemma och inte på passet 😂). Där presenteras hur du kan tänka när du sprintar på rodd, vilket denna gren börjar med! 🚣
Med 4 min rullande klocka:
3.1 Buy in: 150/120 m rodd
+
3.2 Amrap av
10 lagom svingar
5 goblet squats
SCORE: tid på rodd (3.1) + varv och reps på amrap (3.2) med vikt som tiebreaker
Årets tredje träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
1. 12 burpees over bar anyhow
+
6 Deadlift + 4 Hang Power clean + 2 STOH: 60kg som mest idag.
2. Bygg till dagens tyngsta av:
Windmill – totalvikt för båda KB : 24kg
3. ”Borghild”
Med 4 min rullande klocka:
3.1 Buy in: 150 m rodd
+
3.2 Amrap av
10 lagom svingar
5 goblet squats
@24kg
SCORE: tid på rodd (3.1): 24.3s efter en massa trassel, trillade av släden bland annat. 😅
+ varv och reps på amrap (3.2) med vikt som tiebreaker: fem kompletta varv + nio svingar.
Windmill 1x24kg, körde inte dubbla
1. Kom upp till 50kg
2. 16kg
3. Ca 26s rodd sen 5/6varv tappade räkningen