DAG 5 – Uppvärmning:
-fokus på drag, press och axlar/skuldror
Lördagschallenge hela passet!
1. Dagens tyngsta av
Pull ups (helst i ringar) eller PUM-Pull ups x 4 reps – se förklaring nedan!
2. Häng eller excentriska pull ups:
Hänga i toppen av en pull up x amsap ELLER Excentriska Pull ups i ringar @40A3 x 4-6 reps – se förklaring nedan!
3. Växla mellan och hitta dagens tyngsta av:
2KB/Db bänkpress @20X1 x 8 reps
Powell raise på bänk eller på golv @3010 x 6 reps / arm
4. ”Josef”
10 min amrap
10 svingar – gärna lite tyngre
10 sit ups
Gör gärna strikta pull ups i ringar denna träningsperiod där du hänger med pronerat i botten och drar dig upp med supinerat grepp i toppen. Om du ännu inte har strikta pull ups så fokusera på Excentriska i ringar och att ta hjälp av PUMen på stången som vanligt.
Vad vi också jobbar mer med denna träningsperiod är att bli starkare i toppläget avsett om man behöver PUMen eller inte, därför inleder vi för ovanlighetens skull dessa dagar med den här typen av rörelse. På nästa del görs pull ups som vanligt men om ni blivit för trötta så går det utmärkt med ringrodd eller Stående rodd med 2kb/db på denna del som är lättare att anpassa.
Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så är det bra om du gör en lättare variant av pull up-delen, till exempel: A1 Aktivt häng i toppen av en scapula pull up B1 Ringrodd
Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Senaste kommentarer