DAG 1 – Uppvärmning:
–Cook squat, Utfall åt alla håll och tåhävning / gå på tå
-Gärna Zombie squats på första frontböjseten, men prep efter behov!
Lördagschallenge hela passet!
Bygg till dagens tyngsta av:
- Front- eller Safetybar squat gärna med kedjor x 3 reps
2. Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 5 reps / ben
-prova en svårare variant än vad du brukar, se progression nedan!
-är du väldigt rörlig så kan du prova att göra dessa på golvet med kilen, dvs med upphöjd häl på främre foten
3. Db ext rot @3010 x 8 reps
Tips är att växla mellan alla dessa som uppvärmning och sedan göra klart 1 och ta bort grejer. Lägg resten av tiden på att hitta ett set som känns bra men lite tyngre på 2 & 3.
4. ”Astrid”
12 min med byte av övning varje minut
1. Goblet eller air squats
2. Sving: med en eller två KB
3. Sit ups eller hängande benlyft*
*tex till 90° eller KTE eller TTB
SCORE; reps
Tiebreaker: total vikt
[max 60 sek på varje övning, totalt 4 varv vilket blir 4 set av varje övning]
Progression för utfall med upphöjd främre fot, tänk på att stanna på varje steg minst ett par veckor:
Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
1. Frontsquat x 3 reps: 110kg
2. Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 5 reps / ben: 2X32kg KB
3. Db ext rot @3010 x 8 reps: 5kg
4. “Astrid”
12 min med byte av övning varje minut
1. Goblet squats: 26-35reps
2. Sving med en KB: 28-32reps
3. Sit ups: 21-26reps
@20kg KB
SCORE; ingen aning. 😅
”Hemmaträning” på Playitas med sonen;
8.00 Morning yoga 45 min
11.00 Kettlebell 50 min
12.00 Deep stretch 50 min
14.30 Caveman walk (promenad i bergslandskapet runt Playitas, bärande på en säck) 180 min
😊😎😅
Hoppas resan varit bra, ser fram emot att ses på klubben!