DAG 1 – Uppvärmning:
Cook squatUtfall åt alla håll och tåhävning / gå på tå
-Gärna Zombie squats  på första frontböjseten, men prep efter behov!

Lördagschallenge hela passet!

Bygg till dagens tyngsta av:

  1. Front- eller Safetybar squat gärna med kedjor x 3 reps

2. Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 5 reps / ben
-prova en svårare variant än vad du brukar, se progression nedan!
-är du väldigt rörlig så kan du prova att göra dessa på golvet med kilen, dvs med upphöjd häl på främre foten

3. Db ext rot @3010 x 8 reps 

Tips är att växla mellan alla dessa som uppvärmning och sedan göra klart 1 och ta bort grejer. Lägg resten av tiden på att hitta ett set som känns bra men lite tyngre på 2 & 3.

4. “Astrid”

12 min med byte av övning varje minut

1. Goblet eller air squats
2. Sving: med en eller två KB
3. Sit ups eller hängande benlyft*

*tex till 90° eller KTE eller TTB

SCORE; reps
Tiebreaker: total vikt

[max 60 sek på varje övning, totalt 4 varv vilket blir 4 set av varje övning]

Progression för utfall med upphöjd främre fot, tänk på att stanna på varje steg minst ett par veckor:

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/