Uppvärmning:
-snabb uppvärmning och rakt in i utmaning 1!

Lördagschallenge hela passet!

1. Front squat eller safety bar squat – dagens tyngsta 4 reps

2. “Energi-Elis”

11 min amrap
4 clean & STOH – valfria handbyten
10 m goblet hold lunge step
8 svingar
10 m goblet hold lunge step
12 KB-RDL

*ställer du ner din KB på marken annat än på “din” matta så spring 150 m

[mattor ställs vid “noll” meter närmast huset där ni också börjar]

BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set av
Lateral lunge step med goblet hold, stanna i ytterläge minst 2 sek x 6 / ben
Thoracic bridge, håll minst 2 sek i ytterläge x 6-8 alt sida
Death march med vikt x 10-14 alt sida

Lördagschallenge med Gustaf! Glöm inte att blanda in BONUS-övningarna mellan frontböj-försök, det är bra uppvärmning men också fin prehab. Även tunga goblet squats är bra prep inför fronböjen. Så ett förslag är att inte ha så många rack ute, det kanske räcker med 4 st? Jaja, det där löser ni med Gustaf! 😅👍

Vi kör vidare med upplägget att A+B ska vara avklarade kring 40 minuter sedan passet började och din bokning gäller till minut 50. gruppträningspass, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte de dagar Björn eller Martin är på plats? Vilka dagar det är ser ni genom att vi alltid har bokningsbara tider dessa dagar. Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning med hjälp av en coach på plats! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp allmänt + 2-4 set av Mountain climbers eller annan magövning x 10-20 reps + Dagens BONUS, se ovan

B 6 varv å tid

200 m löpning
20 air squats
20 utfallsteg
20 mountain climbers
20 X-hopp eller hopprep