Uppvärmning:
-snabb uppvärmning och rakt in i utmaning 1!
Lördagschallenge hela passet!
1. Front squat eller safety bar squat – dagens tyngsta 4 reps
2. ”Energi-Elis”
11 min amrap
4 clean & STOH – valfria handbyten
10 m goblet hold lunge step
8 svingar
10 m goblet hold lunge step
12 KB-RDL
*ställer du ner din KB på marken annat än på ”din” matta så spring 150 m
[mattor ställs vid ”noll” meter närmast huset där ni också börjar]
BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set av
Lateral lunge step med goblet hold, stanna i ytterläge minst 2 sek x 6 / ben
Thoracic bridge, håll minst 2 sek i ytterläge x 6-8 alt sida
Death march med vikt x 10-14 alt sida
Lördagschallenge med Gustaf! Glöm inte att blanda in BONUS-övningarna mellan frontböj-försök, det är bra uppvärmning men också fin prehab. Även tunga goblet squats är bra prep inför fronböjen. Så ett förslag är att inte ha så många rack ute, det kanske räcker med 4 st? Jaja, det där löser ni med Gustaf! 😅👍
Vi kör vidare med upplägget att A+B ska vara avklarade kring 40 minuter sedan passet började och din bokning gäller till minut 50. gruppträningspass, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.
Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte de dagar Björn eller Martin är på plats? Vilka dagar det är ser ni genom att vi alltid har bokningsbara tider dessa dagar. Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning med hjälp av en coach på plats! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Värm upp allmänt + 2-4 set av Mountain climbers eller annan magövning x 10-20 reps + Dagens BONUS, se ovan
B 6 varv å tid
200 m löpning
20 air squats
20 utfallsteg
20 mountain climbers
20 X-hopp eller hopprep
Lördagschallenge hela passet!
1. Front squat – dagens tyngsta 4 reps: 100kg som bäst
2. “Energi-Elis”
11 min amrap
4 clean & STOH, 2/2
10 m goblet hold lunge step
8 svingar
10 m goblet hold lunge step
12 KB-RDL
24 & 20kg för första delen och sedan 48kg för RDL
Blev fem varv + 4 clean+STOH
Flåset är borta, styrkan lite bättre. 🙂
Ojojoj, nu var det skralt med kommentarer, det märks att jag inte varit på gymmet och påmint om det! MEN dig kan man lita på Gustav, stort tack och bra jobbat! 😀
Styrkan försvinner långsammare, men är svårare att få. Det är tvärtom med konditionen. Bäst gör vi i att träna båda för långsiktig hälsa 🙂
Vi får härda ut här i varandras sällskap helt enkelt. 😉
Så är det ju, förhållandet mellan kondition och styrka, så det får bli fokus på flås ett tag tror jag. Har en djävulsk träningsvärk idag i varje fall!