Uppvärmning:
-inför gren 1-3 nedan

Lördagschallenge hela passet!

Gren 1-2 på max 25 min inklusive uppvärmningen:

1. Snatch anyhow x 2 reps…

…MEN för varje set av snatch så får du som “Buy in” på nästa del antingen 150 m löpning eller 10 burpees, tex 4 set = 40 burpees eller 600 m löpning

2. Hitta tyngsta 6 eller 8 reps av sittande hantelpress


3. “Ebbe Palindrom”

På 7 minuter gör:
Buy in:
Antal set snatch x 150 m löpning eller 10 burpees
+
5 goblet squat
10 db snatch
100 m löpning – antingen 50 m och tillbaka eller som shuttle run på bakgården

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Floor Batwing hold x 20-30 sek – ackumulera vid behov
Plank salute x 10-20 reps alt sida – stanna ett par sekunder i “”honnörs-läge”” 😊
Botten av en air squat med eller utan assistans x 20-30 sek

På gren 1 så bestämmer du med fördel INNAN du kör igång hur många set du har tänkt dig, annars kan det dra iväg, du vill INTE göra 10 set 😂

Sen så ska du också hinna med Gren 2 med sittande hantelpress, så du kan inte fastna vid rycket.

Och nu har vi avslutning på testveckan. Idag blir det lite av en mellandag med Lördagschallenge utan något fokus alls på tester – även om ryck och hantelpress kan ses som det – men imorrn söndag så har du återigen möjlighet att göra tester på Uppsamlingsdagen.

Kom ihåg att vi fortfarande med vårt upplägg med 40 minuters pass. Du får vara kvar på klubben med din bokade plats 50 minuter efter påbörjat pass, så även på allla TESTDAGAR, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Som en del av det så får vi från måndag 1/3, vecka 9, köra BONUS-delen på klubben och den måste inte göras hemma. MEN återigen: fortsatt gäller att din bokning gäller i 50 minuter precis som vanligt, så måste du duscha så hoppa över den delen eller boka Öppet gym.

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi kan hjälpa er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, vi har många slam balls, hopprep, ringar och gummiband kvar i lager, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida
+
Dagens Bonus, se ovan

B Amrap 7 min
Burpees x 5
Air squats x 10

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]