Uppvärmning:
-inför gren 1-3 nedan

Lördagschallenge hela passet – “Ett pass som heter Ove”

Bygg till dagens tyngsta av:

1. Pull ups i stång x 5 reps
2. Strikt press med skivstång* x 3 reps

*Ok med rack, men föreslår endast en station med rack och ett par med start från golv

3. På tid med vikt på db som tie-breaker av följande:

4 varv av
8 burpees
12 x 1 Db OH reverse lunge step – valfria handbyten, men byte sker på golvet
16 db snatch – valfria handbyten
400 / 300 meter rodd ELLER 20 burpees

[time cap 13 min]

*i har tre roddmaskiner som används, så vi delar in oss i att 2-3 personer delar på varje rodd
*Den som är först framme vid rodd-del får själva välja om den vill ro eller göra burpees.

Hemma-Bonus

2-4 set av

Jägarvila* x submax
Höftlyft med ett ben – håll i ytterläga 1-2 sek – 6-8 reps / ben
Powell raise på golvet stöd av ena knät eller i sidoplanka @3010 x 6+ reps / arm*
Db ext rot @3010 x 5+ reps / arm*

*håll i ett föremål, det kan vara allt från en hammare till ett mjölkpaket, fler reps om det är väldigt lätt

Lördagsutmaningar med Amanda som kapten på skutan blir en fin krydda på den här helgen, tuffa på och ta i så mycket som ni kan med fin teknik och skön känsla! 💪

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärming allmänt + Dagens Hemma-Bonus, se ovan

B På tid
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Burpees utan armhävning
Benböj
Sit ups
Push ups

[dela upp på valfritt sätt, tex beta av en åt gången eller byta efter varje del i stegen, det är 100 reps på varje]