Uppvärmning:
inför Gren 1 och 2
Lördagschallenge hela passet!
Gren 1 & 2 inom 25 minuter – halva gänget börjar med 1, halva med 2 – byte ungefär halvtid
1. ”Maximus Kex”
Bygg till tyngsta av:
Clean anyhow + Pushpress + STOH
2. ”Vertical Limit”
Bygg till tyngsta av
Pull ups i stång, ringar eller PUMen x 5 reps*
OBS – mellan varje försök gör ett set Sidoplanka (viktad) x 30 sek / sida
3. ”Eeeeeeeemiiiiiil”
7 min amrap
7 svingar
7 air squats
7 v-ups, tuck ups eller (ab mat) sit ups
+
7 min amrap
10 air squats
12 alt db snatch
14 lateral burpees over kb / liten bock ELLER 200 m löpning
[gren 3 på max 15 min, halva gänget på ena 7 min amrap, andra på den andra – kort vila mellan för att samla in de som ev var på löpning]
Då är det Lördagschallenge myyyyys ?
Gustaf tar hand om er och oj så mysigt och härligt svettigt det ska vara! ?
Det är ganska tydligt vad som ska göras ovan, men ta med er att på båda halvor av passet så delar ni in er på olika start-platser så att det blir mindre spring fram och tillbaka. ?
Och ta med en tröja och spring för tusan och enligt ny rutin så vädrar vi ur ordentligt så var inte förvånade om det är lite kyligt mellan passen! ?
Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?
HEMMATRÄNINGEN
Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.
2-5 set
A1 Pull ups i ringar eller ringrodd – ackumulera upp till 10-15 reps
A2 Jägarvila x 30-60 sek
A3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
B 1-2 varv av
7 min amrap
7 svingar
7 air squats
7 v-ups, tuck ups eller (ab mat) sit ups
+
7 min amrap
10 air squats
12 alt db snatch
14 lateral burpees over kb / liten bock ELLER 200 m löpning
[dvs med 14-28 min rullande klocka]
1: 50 kg! PB tjoho! Kanske kunde ha tagit i 52,5 kg också men jag ville inte misslyckas 🙂 Nästa gång.
2: 5 reps med kroppsvikt, bara njuter att jag kan för tillfället.
Sidoplanka med gul och sen blå platta.
3: air squats + snatch med 12,5 kg hantel + 200 m löpning: 3 varv, 4:e varvet blev det laterala burpees, 5 stycken
svingar med grön kettlebell + air squats + tuck ups: äsch orkade inte räkna, det var jättemånga varv 😀
Var ganska jobbigt med alla air squats och att kliva upp trapporna efter löpning, tack vare gårdagens härliga benpass. Tur att det är helg nu 😀
Grattis!
1. “Maximus Kex”
Bygg till tyngsta av:
Clean anyhow + Pushpress + Split jerk: 80kg som bäst.
2. “Vertical Limit”
Bygg till tyngsta av
Pull ups i stång x 5 reps: +2,5kg
3. “Eeeeeeeemiiiiiil”
7 min amrap
10 air squats
12 alt db snatch 22,5kg
200 m löpning
Tre kompletta varv, på fjärde varvet blev det sex burpees istället för löpningen.
+
7 min amrap
7 svingar@36kg
7 air squats
7 tuck ups
12 kompletta varv + svingar och tre air squats.
Haha, fegis, du kunde ju sprungit på vilan! ;D Bara skojar, fattar att du bytte, snyggt jobbat!
Vi gamlingar behöver all vila vi kan mygla till oss. ?